Tag archief: koolhydraten

Wel of geen volkorenbrood

3 comments

Ik krijg van alle kanten berichten omdat een bakker in de Volkskrant heeft gezegd dat je van volkorenbrood dik wordt. Mensen willen graag weten of zijn beweringen kloppen.

Nu zie ik het niet als mijn taak om te vertellen wat je wel of niet moet eten. Ook niet om de feiten over brood op een rij te zetten. Er zijn anderen die dat beter kunnen. Kijk bijvoorbeeld eens naar het stuk van Liesbeth Oerlemans.

Wat ik liever doe, is zo’n ‘extreem’ geschreven stuk vertalen in dingen waar je wat aan hebt. Hier volgen er een paar:

1. Wij eten met zijn allen heel veel tarwe. Tarwe is geen ‘volwaardig’ product waar je alles uit kunt halen wat je nodig hebt. Als je er heel veel van eet (bijvoorbeeld: overdag alleen maar tarweboterhammen, een beetje mager beleg, een glas melk), loop je de kans dat je te eenzijdig gaat eten. Je hebt ook andere producten nodig, bijvoorbeeld groente, fruit, (goed) vlees, vis, noten, eieren, peulvruchten…

Tips:

  • Kijk of je elke maaltijd ‘kleurig’ kunt maken met wat groente erbij en af en toe fruit.
  • Als je graag brood eet, varieer dan ook eens met andere graansoorten (rogge, spelt).
  • Als je het de investering waard vindt, koop dan goed brood. Liesbeth geeft in de blog die ik net noemde een aantal tips die je misschien verder helpen.

2. Als je van iets heel veel eet als bevolking, is de kans groter dat er een mensen blijken te zijn die er niet goed op reageren. Als wij met zijn allen twee of drie keer per dag paprika aten, zou er ook een grote groep mensen zijn die daar last van bleek te hebben. Er is ook een grote groep mensen die het wel goed kan hebben. Ik eet bijvoorbeeld dagelijks volkorenbrood en ik word daar niet dik van en niet moe en niet ziek.

Tip:

  • Als je het idee hebt dat je niet goed tegen een bepaald product kunt, vervang het dan eens twee weken door iets anders en kijk of je je anders voelt. Vervang bijvoorbeeld je gistbrood door zuurdesembrood of je melk door rijstmelk, sojamelk, amandelmelk o.i.d.. Gewoon als test. Voel je je veel beter, dan is het misschien de moeite waard om dat te blijven doen. Of het ‘irriterende’ product in ieder geval iets minder vaak te eten.

3. Als je brood als ‘slecht’ betitelt terwijl wij Nederlanders dat als basis van onze maaltijd zien, raken mensen van slag. Ze weten vaak niet wat ze dan moeten eten. Gevolg: ze regelen hun maaltijd niet meer goed en gaan lopen snaaien tussen de maaltijd door. Koek of chips bijvoorbeeld. Daar word je echt niet slanker van…

Tip:

  • Wil je minder brood eten, zoek dan eerst andere dingen die je kunt eten en die bij je passen. Doe het brood niet zomaar de deur uit.

N.B. Een aantal van deze dingen vind je ook terug in de reactie van Andrea Werkman van het Voedingscentrum. Die overigens maar 250 woorden de ruimte kreeg van de Volkskrant. Een stuk dat zegt dat we het helemaal verkeerd doen met zijn allen, van iemand die niet de taak heeft om ons een realistische aanpak te bieden en die ook nog aansluit bij een lopende hype (namelijk de angst voor koolhydraten), is voor een krant natuurlijk interessanter om te plaatsen dan een genuanceerde reactie van een gevestigde instelling.

Boekbeoordeling: Grip op koolhydraten

7 comments

Cover Grip op koolhydratenBoektitel: Grip op koolhydraten
Auteur(s): Yvonne Lemmers

Beoordeling van Meijke van Herwijnen

Samenvatting

Yvonne Lemmers heeft zich verdiept in boeken en websites over koolhydraatverslaving en low-carb eten en kwam tot de conclusie dat mensen te dik worden omdat ze steeds te horen krijgen dat ze vetarm en koolhydraatrijk moeten eten. Ze heeft op basis van bestaande programma’s als South Beach, Montignac en Atkins en haar eigen logische verstand een programma samengesteld met als uitgangspunten: niet moeilijk, geen honger, gezond, met voedingsmiddelen die ze lekker vond en lang vol te houden.

In het boek wordt uitgelegd dat je van koolhydraten honger krijgt. Dat komt omdat je lichaam bij het eten van koolhydraten insuline aanmaakt. Als dat te vaak gebeurt, word je dik, want het zorgt ervoor dat de koolhydraten omgezet worden in vetten. Van zoetstoffen word je ook dik, want daar ga je ook insuline door aanmaken. Concluderend: we worden met zijn allen steeds zwaarder omdat we vetarm en light eten en teveel koolhydraten eten.

Dit programma heeft als doel dat je insulineproductie afneemt en dat je geen honger meer hebt tussen de maaltijden door. In fase 1 heb je elke dag een koolhydratenuur, waarop je volgens een speciale verhouding eet tot je vol bent (1/4 eiwitten/vetten, 1/4 groente, 1/4 fruit, 1/4 ‘iets minder slechte’ koolhydraten). De rest van de dag eet je alleen vlees, kip, vis, kaas, eieren, olijfolie, roomboter en koolhydraatarme groenten. Met name salades met ei, kip, vlees of vis, eiergerechten, roerbakgerechten met groente en vlees/vis en speciale koolhydraatarme producten. Je mag niet alleen maar groente eten, daar moet iets van eiwit bij. Verder moet je dagelijks bewegen, water drinken en voedingssupplementen nemen. Het gebruik van oplosbare vezels wordt aanbevolen voor je stoelgang en ontgifting.

Fase 2 volgt als je je streefgewicht bereikt hebt. Dan mag je naar keuze dingen veranderen in je dag, bijvoorbeeld een extra koolhydratenmoment op een dag invoeren, je ´goede´ koolhydraten over de dag verspreiden of je alleen op maandag t/m donderdag aan fase 1 houden.

Bestel dit boek bij een internetboekhandel

Achtergrond van de auteur

Yvonne Lemmers (1960) is opgeleid tot diëtiste, maar heeft lang in de automatisering gewerkt. Na haar veertigste kreeg ze zelf steeds meer last van klachten en overgewicht en ging ze weer aan de slag met het onderwerp voeding.

Schrijfstijl

Een beetje rommelig en onsamenhangend. Veel persoonlijke teksten, uitroeptekens en hoofdletters.

Welke positieve dingen biedt het boek?

  • Elke dag een koolhydratenuur hebben, geeft mensen die koolhydraatarm willen eten de mogelijkheid om bepaalde producten niet helemaal te hoeven verbieden, maar wel een duidelijke richtlijn te volgen. Een tip is bijvoorbeeld om op je werk een bakje in je la te hebben, waar je het gebak van een collega in doet. Dan kun je in je koolhydratenuur besluiten of je dat graag wilt eten, of niet.
  • Het dagelijkse koolhydratenuur geeft mensen ook de mogelijkheid om elke dag een keer zonder moeite of discussie met anderen mee te eten.
  • Leuk: de budgetbesparende tips op pagina 49-51.
  • Interessant: de middelomtrek bekijken aan de hand van je lengte.
  • Er staan veel suggesties in het boek om typische ‘koolhydraat’recepten anders klaar te maken zodat je de koolhydraatrijke producten vervangt. Bijvoorbeeld de dingen die je op een toastje smeert, nu op een stuk komkommer smeren. Of je wrap niet maken met een tortilla, maar met een slablad.
  • Wie altijd geleerd heeft dat je brood zo dun mogelijk moet beleggen (want pas op voor vet/calorieën), kan nu zien dat alle elementen van je maaltijd je goede voeding kunnen bieden, dus ook broodbeleg.
  • Je kunt ook op nieuwe ideeën komen waarbij je minder vastzit aan de standaard ingrediënten suiker en meel. Een tip uit het boek is bijvoorbeeld om op tapas te trakteren in plaats van op taart of koek. Of om een ‘pizza’ te maken met een bodem die uit een soort omelet bestaat.
  • In het boek zit een katern met groene bladzijden (toegestane producten bij een koolhydraatarm dieet), oranje bladzijden (‘gezonde’ koolhydraten die toegestaan zijn in het koolhydratenuurtje) en rode bladzijden (afgeraden producten). Dat is overzichtelijk voor mensen die hun maaltijden willen samenstellen.

Wat zijn de beperkingen?

  • Ik vond het boek moeilijk leesbaar, omdat ik de uitleg over koolhydraten en insuline niet goed kon volgen en omdat er veel van de hak wordt gesprongen. Er zit geen echte opbouw in de informatie en geen hoofdstukindeling. Het taalgebruik is ook niet geweldig. Eerst dacht ik dat er een uitgever/redacteur flink tekortgeschoten was, maar ik zag later dat Yvonne Lemmers het boek zelf heeft uitgegeven. Een goede redacteur zou het boek een stuk leesbaarder kunnen maken en daarmee effectiever.
  • Als je op pagina 62 bent, heb je al veel losse stukjes met informatie, adviezen en instructies gekregen, maar het is dan nog niet duidelijk wat het programma nu precies inhoudt. Je moet dus veel heen en weer bladeren en dingen opnieuw lezen.
  • Er staan veel statements in het boek die niet goed uitgelegd worden. Dat is jammer, want de bedoeling van het boek lijkt te zijn dat mensen zelf gaan begrijpen hoe hun lichaam werkt en hoe je daar goed mee om kunt gaan. Een voorbeeld: op de achterzijde van het boek staan 8 punten die een indicatie zijn van een ‘koolhydraatallergie’. Bij mijn weten kun je niet allergisch zijn voor koolhydraten. Er wordt in het boek aangegeven dat het zo jammer is dat we klakkeloos elkaar hebben nagepraat dat vet slecht is. De lezers van dit boek krijgen geen literatuurverwijzingen of wetenschappelijke onderbouwing, dus nu moet je klakkeloos napraten dat koolhydraten slecht zijn.
  • De uitleg wat er precies misgaat in het lichaam als je teveel koolhydraten eet, is verspreid over verschillende stukjes, die mij allemaal niet geheel duidelijk zijn.
  • Daarmee is me ook niet duidelijk of effecten van dit dieet nu komen doordat veel bewerkte producten (suiker, wit meel en alles wat daarvan gemaakt wordt) worden geschrapt en omdat mensen goed moeten opletten wat ze eten – of omdat je maar weinig koolhydraten eet. Stel nu dat het dat eerste is, dan worden onterecht de koolhydraten tot grote boosdoener benoemd. En ontstaat er een nieuw ‘voedingsgeloof’ dat niet goed genoeg onderbouwd is.
  • Afvallen vinden de meeste mensen nog wel te doen, op gewicht blijven vinden ze een stuk lastiger. Aan fase 2 (verder gaan als je je streefgewicht bereikt hebt) worden slechts zes bladzijden besteed in het boek.

Wanneer heb je waarschijnlijk iets aan dit boek?

  • Als je behoefte hebt aan voorbeelden en recepten van koolhydraatarme maaltijden en tussendoortjes.
  • Als je de theorie over koolhydraten en insuline al aardig begrijpt en er graag meer praktijksuggesties bij wilt.
  • Als je op zoek bent naar een overzicht van de richtlijnen bij een koolhydraatarm dieet in de vorm van een ‘groene’, ‘oranje’ en ‘rode’ lijst.

Wanneer waarschijnlijk niet?

  • Als je niet eiwitrijk of koolhydraatarm wilt eten.
  • Als je een heldere uitleg zoekt over koolhydraten en insuline.
  • Als je geen zin, geen tijd of geen mogelijkheden ziet om je maaltijden voor te bereiden en daar creatief in te zijn.
  • Als je na een dieet altijd weer terugvalt in je oude gewoontes.
  • Als je op zoek bent naar een dieet dat je manier van denken en omgaan met jezelf verandert.

Bestel dit boek bij een internetboekhandel

Versgeperst vruchtensap

9 comments

Je kunt ze steeds vaker onderweg kopen: flesjes versgeperst vruchtensap. En misschien maak je ook regelmatig zelf een glaasje, want vers sap heeft een gezond imago.

Aan dat imago kleven een paar risico’s. Bijvoorbeeld dat je denkt dat vruchtensap drinken gelijk staat aan fruit eten. Bij het persen blijft echter vaak een deel van het vruchtvlees achter in de pers. En misschien laat je je sap even staan, of koop je het in een fles die al een tijdje staat (of zelfs gepasteuriseerd sap bevat). Dan verlies je voedingswaarde. Als je een stuk fruit neemt en dat meteen opeet, heeft dat een betere voedingswaarde dan sap.

Een tweede aandachtspunt is dat je gemakkelijk drie of vier porties fruit opdrinkt in sapvorm. Of misschien nog veel meer, als je een halve literfles leegdrinkt. Zoveel sap ineens geeft een flinke hoeveelheid suikers en calorieën. En waar je bij een stuk fruit eten niet zo bang hoeft te zijn voor de suikers (er komen immers tegelijkertijd allerlei vitamines, mineralen en vezels binnen, dus het is volwaardige voeding), heeft vruchtensap ook iets weg van limonade.

Als je dit in gedachten houdt, kun je vast goede keuzes maken voor jezelf. Bijvoorbeeld je fruit niet vervangen door sap, maar gewoon uit de hand eten. Zo vaak mogelijk sap maken met zowel groente als fruit erin. Je sap persen vlak voordat je het opdrinkt. Of op een feestje geen vier glazen sinaasappelsap of appelsap achter elkaar voor jezelf inschenken (zeker niet uit een pak!), maar kiezen voor water of spa, of een rondje overslaan omdat je geen dorst meer hebt.

Werken die eiwitdieten?

21 comments

freeimage-9508567-webBijna elk dieetboek en elk dieet dat op dit moment populair is, draait erom: minder koolhydraten eten en meer eiwitten (proteïnen) eten. Hiervoor hadden we een vetarme hype, bijvoorbeeld met de boeken van Sonja Bakker. Nu hebben we net als in de Atkinstijd een koolhydraatarme hype. Zit er iets nuttigs in de adviezen?

Zeker, je kunt er je voordeel mee doen. Daarvoor is het allereerst handig als je weet op welk idee de koolhydraatarme diëten gebaseerd zijn. Wij eten met zijn allen veel koolhydraten en vooral teveel bewerkte koolhydraten die snel in je bloed worden opgenomen. Suiker bijvoorbeeld en producten die van wit meel gemaakt zijn. Daar raakt je lichaam door van slag: je gaat meer insuline aanmaken en meer vet opslaan. Bovendien krijg je sneller en vaker honger.

Diëten die je een menu voorschrijven zonder koolhydraten, zijn bedoeld om de overspannen productie van insuline te stoppen. Daardoor stopt ook de vetopslag. Bovendien krijg je geen ‘normale’ energie binnen, is het idee, dus moet je lichaam ergens anders energie vandaan halen. Uit je vetreserves bijvoorbeeld.

Als je alleen maar de koolhydraten weglaat en niets anders aan je voeding verandert, eet je heel weinig en krijg je honger. Dat hou je niet vol en bovendien gaat je lichaam op de spaarstand, zoals bij elk dieet met te weinig brandstof erin. Dat wordt opgelost door je in je dieet meer eiwitten te laten eten. Eiwitten bevatten bouwstoffen voor je lichaam in de vorm van aminozuren. Ze leveren ook energie, alleen kost het omzetten van eiwitten in energie je lichaam de nodige moeite. Daarom krijg je niet zulke hoge energiepieken als bij bewerkte koolhydraten.

Ideaal dus, zo’n eiwitdieet als je wilt afvallen? Ja en nee. Als je gevoelig bent voor koolhydraten en vaak dingen eet met suiker en/of wit meel erin, zal je lichaam tot rust komen als je daarmee stopt. Als je intussen ook genoeg blijft eten om geen honger te krijgen, is de kans een stuk kleiner dat je het jojo-effect weer tegenkomt. Kleiner, maar niet afwezig! Als je je eiwitdieet ziet als een tijdelijk programma, waar je na een tijdje mee stopt, komen je verloren kilo’s gewoon weer terug.

En sommige eiwitdiëten zijn behoorlijk eenzijdig: alleen maar vlees en vis, eieren, soms met zuivel erbij, soms met groente erbij. Granen of fruit zijn meestal niet ‘toegestaan’. Dat geeft twee risico’s: je kunt voedingsstoffen gaan missen, waardoor je minder fit wordt en juist minder goed vet kunt afbreken. Je lichaam vindt het mogelijk zwaar om almaar eiwitten te verteren en geen ‘normale’ energie te krijgen. Je hersenen werken op koolhydraten, dus die moeten ergens gemaakt worden of geregeld… En het is saai, dus de kans dat je na een tijdje wilt stoppen is best groot.

Wil je de nadelen vermijden en de voordelen wel krijgen? De clou van eiwitdiëten bestaat uit drie delen:

  • Vermijd suikers en snelle koolhydraten (wit meel, witte rijst, witte pasta…).
  • Zorg dat je goed verzadigd bent na je maaltijd. Dat kan bijvoorbeeld door meer groente erbij te eten en ook eens iets anders te eten dan brood. Misschien kun je bijvoorbeeld een lunch maken van groente gecombineerd met eieren, bonen, ‘puur’ vlees, vis, soep en/of yoghurt.
  • Denk van tevoren na over wat je wilt eten en regel dat voor jezelf. Dan eet je met meer aandacht en je eet op tijd en iets gezonds.

Met deze drie aandachtspunten kun je ook zonder dieet meer rust krijgen in je lichaam en in je hoofd. En daar val je van af. Maar nu blijvend!

Behoefte aan suiker bestaat niet – deel 2

Laat een reactie achter

freeimage-1802414-webEen paar dagen geleden deed ik de uitspraak dat een mensenlichaam onder normale omstandigheden geen behoefte heeft aan suiker. Ik vroeg toen: welke behoeftes kunnen er dan voor zorgen dat je toch zin in suiker krijgt? Hier komen er een paar op een rijtje, sommige door jullie geopperd!

1. Vermoeidheid, dus behoefte aan rust. Dan voel je een gebrek aan energie, dat je mogelijk vertaalt in: “Ik heb energie nodig, dus brandstof, dus suiker!”. Ook je lichaam kan die niet kloppende vertaling maken. Zelfs je hormoonsysteem zegt dan: doe mij iets zoets, alsjeblieft.

2. Behoefte aan voedingsstoffen. Als je overdag te weinig eet of te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt omdat je geen gezonde dingen eet, ervaart je lichaam een tekort. Het zal proberen alles op te eten wat het tegenkomt. Bij voorkeur dingen met veel brandstof erin, vanwege het gevoel dat er tekorten zijn. Dat duidt op schaarste. En suiker is pure brandstof, dus dat lijkt een mooie oplossing.

3. Behoefte aan gemak. Zo’n 95% van je gedrag is automatisch. Als je elke dag op een bepaald tijdstip op een bepaalde plek een bepaalde vorm van snoep of koek eet, zal jouw automatische systeem daar de volgende dag weer om vragen. Een automatisme doorbreken vraagt energie en aandacht, en een beetje discipline om het onrustige moment te overleven. Als je die dingen er niet voor over hebt, is snoepen comfortabeler.

4. Behoefte aan troost, beloning, gezelligheid, aandacht, vermaak… Als je even niet weet hoe je die in een andere vorm kunt regelen voor jezelf, kun je je vasthouden aan het idee dat zoetigheid troost is, dat snoepen gezellig is, dat je recht hebt op de beloning van iets lekkers, etc.. Alleen is het resultaat vaak dat je niet echt hebt gekregen wat je zocht. En misschien voel je ook nog spijt vanwege het snoepen. In ieder geval worden je geestelijke en lichamelijke conditie slechter als je veel snoept, zodat je vaker behoefte krijgt aan troost, beloning, gezelligheid, aandacht, vermaak… En dan kom je in een vicieuze cirkel terecht.

5. Overmatige stress, oftewel een behoefte aan ontspanning. Bij stress heb je minder aandacht voor je lichaam, waardoor punt 1 t/m 4 vaker optreedt. En er is ook nog een puur lichamelijk effect: je lichaam maakt bij chronische stress meer cortisol aan en een van de functies van dat hormoon is om energie te gaan hamsteren. Suiker is energie, dus je krijgt extra zin in zoetigheid.

6. Behoefte aan een stabiele brandstoftoevoer. Veel suiker en bewerkte koolhydraten eten leidt ertoe dat je lichaam teveel insuline aanmaakt en de toevoer van brandstof niet meer goed kan reguleren. Je lichaamscellen, je hersenen en je spieren kunnen dan gaan roepen om snelle aanvoer van brandstof, dus suiker. Maar als je die neemt, wordt de situatie alleen maar minder stabiel. Als je punt 1 t/m 5 serieus neemt, verdwijnt dit probleem vanzelf!

Er werd ook nog geopperd dat we een behoefte aan zoet aangeleerd krijgen vanwege de zoete smaak van moedermelk. Als je dat omkeert, kun je zeggen: moedermelk bevat suikers omdat een kindje voldoende brandstof nodig heeft om te groeien. Juist bij tekorten voelen we die behoefte aan voldoende brandstoffen weer. Wie goed voor zichzelf zorgt, verliest een heel groot deel van zijn hang naar zoetigheid. Maar… we hebben altijd nog een aangeboren angst voor schaarste en tekorten. Vandaar dat ik nog een extra punt wil toevoegen:

7. Behoefte om je te wapenen tegen tekorten. We hebben als mensheid duizenden jaren in schaarste geleefd. We hebben overleefd door alles op te eten wat we te pakken konden krijgen. Die neiging zit er nog steeds in: als er eten is, moet je het vooral opeten. Je weet immers maar nooit of je morgen weer iets krijgt.
Dat betekent: als jij weet dat er snoep of koek voorhanden is, is de kans groot dat je er de hele tijd aan gaat denken. Staat het voor je neus of ligt het onder handbereik, dan ga je er vrijwel zeker van zitten eten. Verwacht niet van jezelf dat je de discipline hebt om af te blijven van een pot drop of een schaaltje met koekjes. Zorg dat ze er niet zijn. In ieder geval niet standaard.

Dit lijstje is vast niet compleet, maar hopelijk vind je er wel aanknopingspunten in om je zin in zoet slim te benaderen.

Behoefte aan tips en oplossingen hierbij? Kijk eens naar het boek Afvallen met meer succes.

Behoefte aan suiker bestaat niet?

Laat een reactie achter

Soms kan het echt voelen alsof je suiker nodig hebt. Maar stel nu dat je lichaam onder normale omstandigheden nooit suiker nodig heeft? (Met ‘onder normale omstandigheden’ bedoel ik dat je niet bezig bent met een marathon of andere extreme sportinspanningen. En dat je ook niet ziek bent of bijvoorbeeld een hypo hebt omdat je als diabeet teveel insuline hebt ingespoten.)

Suiker heeft een gezond lichaam namelijk niets essentieels te bieden. Het biedt energie (brandstof), maar die is in suiker zo geconcentreerd aanwezig, dat het je lichaam acuut stress bezorgt als je ervan eet. Je hormoonsysteem gaat allerlei heftige maatregelen nemen om de suiker te verwerken en raakt daarvan uit balans. Als je veel suiker blijft eten, gaan er zelfs allerlei dingen stuk bij jou vanbinnen. Je bloedvaten bijvoorbeeld en je alvleesklier. Suiker is dus geen ‘lekkere’ energie voor je lichaam.

En toch kun je het gevoel krijgen dat je echt iets zoets moet hebben. Gelukkig is er in zo’n geval een mooi medicijn om te voorkomen dat je verslaafd raakt aan suiker (oftewel bewerkte of geraffineerde koolhydraten – dat zijn gewoon suikers). Dat medicijn is: een gezonde portie nieuwsgierigheid. Want als je durft mee te gaan in het idee dat je lichaam liever geen suiker wil, is de vraag: welke behoefte zorgt er dan voor dat ik op zoek ga naar zoetigheid? Wat is de echte behoefte?

Er zijn veel mogelijke antwoorden op die vraag. Een voorzet: het zou kunnen dat je moe bent. Het gevoel dat je geen energie meer hebt, vertalen mensen per ongeluk wel eens in ‘… dus ik heb energie nodig: iets zoets!’. Maar als je rust nodig hebt, helpt suiker niet.

Iemand al een idee welke behoeftes mensen nog meer kunnen hebben, als ze zin in zoetigheid krijgen?