Tag archief: afslanken

Doe ook iets praktisch

Om blijvend af te vallen, zul je iets moeten veranderen aan je gewoontes. Dat betekent: jezelf beter leren kennen, goed nadenken over hoe je het wilt hebben, je verder ontwikkelen.

Terwijl je daarmee bezig bent, is het echter ook goed om een aantal praktische acties te kiezen, die meteen resultaat opleveren. De Amerikaanse psycholoog Leonard Martin legde uit dat onze voorouders altijd taken hadden met een praktisch resultaat. Daar doen we het voor. Alleen beloond worden in de toekomst vinden we niet fijn. Je loopt het risico dat je je motivatie verliest als je weken- of maandenlang hard aan jezelf werkt, zonder dat je concreet resultaat ziet.

Dus: kies ook een actie die meteen zichtbaar of voelbaar effect heeft. Op je uiterlijk bijvoorbeeld (doe spieroefeningen, koop een kledingstuk waarin je figuur goed uitkomt of ga rechter op lopen…) of je energie (ga twee keer per week op tijd naar bed, kies voor een ontbijt waar je energie van krijgt…). En werk intussen verder aan jezelf, zodat je telkens weer verder komt en je resultaat behoudt.

Het begin der tijden

Stel dat het einde van de Mayakalender betekende dat er een nieuw tijdperk aanbrak. Of dat het nieuwe jaar een nieuw tijdperk markeert. Of dat jij gewoon kiest voor een andere insteek vanaf nu.

Dan zou er een nieuwe tijd aan kunnen breken waarin het niet meer draait om groter, meer en sneller. Niet meer om bang zijn dat je iets te kort komt, of dat je tekort schiet. In het nieuwe tijdperk kan centraal staan dat we investeren in de dingen die echt de moeite waard zijn. En ons concentreren op wat goed is.

Wat zou er gebeuren als je ervan uitgaat dat er genoeg is van alles om je goed te voelen? Genoeg om comfort te hebben, te genieten, dingen te delen met andere mensen. Genoeg tijd, genoeg geld, genoeg grondstoffen…

Tekorten ontstaan alleen als een paar mensen alles voor zichzelf houden, omdat ze bang zijn dat ze tekort zullen komen. Zo creëren we zelf de tekorten waar we zo bang voor waren! En een aantal belangrijke dingen vermeerderen zich juist als je ze deelt: contact bijvoorbeeld, of liefde, passie of aandacht.

Populaire onderwerpen als duurzaamheid, mindfulness en ‘het nieuwe werken’ passen prachtig bij het uitgangspunt dat er genoeg is, dat er veel goeds is en dat delen positief werkt. Dus misschien zijn we al toegegroeid naar het nieuwe tijdperk.

En dat is mooi, want als je kiest voor dingen die echt de moeite waard zijn, word je ook nog minder moe en minder dik. Dus… laat het nieuwe tijdperk maar beginnen!

 

Heb jij last van teveel prikkels?

goudvis smallVeel mensen die worstelen met hun gewicht, hebben last van teveel prikkels. Ons inwendige systeem is namelijk gemaakt om te overleven in schaarste. Als je het risico loopt dat je dingen tekort komt, kun je in schaarste maar beter gebruik maken van alles wat je tegenkomt. Eten bijvoorbeeld. En informatie.

We komen daarmee in de problemen nu er geen schaarste meer is, maar een overvloed aan aanbod. Overal is eten en informatie, er kan van alles. En voor selecteren en ingewikkelde keuzes maken, zijn we helemaal niet gemaakt! Zo kan het gebeuren dat je teveel ‘tot je neemt’, of de verkeerde dingen.

De overvloed kun je niet afschaffen. Wel kun je jezelf een kader geven: welke dingen zijn goed en belangrijk voor je? Wat wil je bijvoorbeeld eten op een dag, welke informatie vind je echt nuttig en in welke mensen en taken wil je als eerste energie steken? Hoe meer je daarover weet, des te meer verdwijnt de ‘ruis’ van andere dingen naar de achtergrond.

3 kansen voor de prijs van 1

Als in een bepaalde situatie steeds hetzelfde gebeurt en jij steeds hetzelfde reageert, krijg je steeds dezelfde uitkomst.

Voorbeeld: iemand komt na zijn werk om 18.00 uur thuis, voelt zich moe, gaat op de bank zitten en heeft geen zin in koken. Er zijn trouwens ook weer geen boodschappen in huis. Uiteindelijk eet hij een zak chips en voelt hij zich lamlendig en niet fit.

Wat mensen het liefste willen, is dat ze niets hoeven te veranderen aan onhandige situaties of hun eigen gedrag, maar wel een andere uitkomst krijgen: een fit, vrolijk, aantrekkelijk en ontspannen gevoel.

Tsja, dat kan dus niet. Maar je hebt wel drie verschillende mogelijkheden om iets te verbeteren:

  1. Je kunt de omstandigheden aanpakken (op een andere tijd thuiskomen, zorgen dat er boodschappen in huis zijn, zorgen dat er al gekookt is, zorgen dat je nog energie over hebt aan het einde van de dag);
  2. Je kunt je eigen reactie veranderen (meteen doorlopen naar de keuken, tegen jezelf zeggen dat even met eten rommelen best lekker is na zo’n dag achter de computer);
  3. Je kunt je gedrag veranderen (jezelf streng toespreken als je op de bank zit en boodschappen doen en gaan koken).

Vaak verwachten mensen het laatste van zichzelf en zijn ze teleurgesteld in zichzelf als ze zich daar niet toe kunnen zetten. Waarschijnlijk werkt het beter om voor mogelijkheid 1 of 2 te kiezen.

Oplossing voor het tussendoortjes-probleem

ist1_2989015_banana_2Ik hoor wel eens dat het goed lukt om drie gezonde maaltijden te regelen, maar dat mensen die tussendoortjes zo lastig vinden. Wat moet je dan eten? “Een stuk ontbijtkoek, een eierkoek, een evergreen, een sultana, een appel… maar verder? Al die koeken schijnen niet goed zo gezond te zijn als ze lijken. En van een appel gaat mijn honger niet weg.”

Wellicht heb je maar één inzicht nodig om dit probleem op te lossen:

De honger die je voelt op ‘tussendoortjes-tijd’ is precies dezelfde honger als op ‘maaltijd-tijd’.

Het is hetzelfde signaal; je lichaam heeft dus precies dezelfde dingen nodig. Je kunt als tussendoortje eten wat je tijdens een maaltijd ook zou eten. Als je al vrij snel weer een maaltijd krijgt, wil je misschien alleen wat minder nemen. Zo red je het tot aan de maaltijd, maar verpest je je eetlust niet.

Een slimme truc om een slechte gewoonte kwijt te raken

kindje_geeft_plantje_waterMensen vinden het nooit fijn om iets te moeten inleveren of opgeven. Dat geldt voor iets waar je blij mee bent, bijvoorbeeld die jas die zo lekker zit maar wel versleten is. Het geldt ook voor dingen waar je niet heel blij mee bent, bijvoorbeeld een slechte gewoonte. Of de ruzie met een bepaald persoon die altijd op dezelfde manier verloopt.

De reden hiervoor is dat hetgene wat je nu hebt, vertrouwd is. Het geeft je een bepaalde zekerheid of veiligheid. Je weet immers nooit wat je ervoor terugkrijgt als je het oude wegdoet. Stel dat je geen chocola meer met je vriendinnen gaat eten, of geen bitterballen meer bestelt met je vrienden, hoe moet dat moment er dan uit gaan zien? Als je je werkdag niet meer start met het behandelen van je e-mail (wat je de hele ochtend kost), hoe moet je dan beginnen? Daar heb je geen beeld bij, geen gevoel.

Omdat je dat nog niet hebt, is de kans groot dat je je oude gewoonte houdt. Zelfs als hij nadelen heeft, of als je er keer op keer spijt van hebt achteraf. Een hulpmiddel om dit te doorbreken, kan zijn om je eerst eens levendig voor te stellen hoe je nieuwe gewoontes en gedrag gaan worden. Dat fantaseren zorgt ervoor dat het ‘nieuwe’ al een beetje gewoon kan worden. Zeker als je het elke keer doet voordat je je oude gewoonte start.

Er komt een moment dat je je nieuwe gewoontes zo vaak voor je gezien hebt, dat het volkomen normaal voelt om het ook echt te doen. Zonder strijd of onzeker gevoel.

Vanaf nu ga ik niet meer snoepen.

Bij mensen die willen afvallen, geef ik vaak aan dat het belangrijk is om je doel daarbij te weten en te bepalen wat je wilt in plaats van wat je niet meer wilt. Ik kreeg daar laatst een vraag over via de e-mail:

“Ik heb besloten dat ik niet meer wil snoepen, omdat ik mijn bloedsuiker stabiel wil houden. Dan is mijn doel toch gewoon niet snoepen? Waarom is dat geen geschikt doel?”

Veel mensen willen minder snoepen (of niet meer snoepen). Maar je doel is niet ‘niet snoepen’. Met dat ‘niet snoepen’ probeer je iets te bereiken. Bijvoorbeeld dat je je rustiger voelt of fitter. Vaak zeggen mensen ook: ik wil ermee bereiken dat ik slank word. Maar ook dat wil je met een reden: omdat je je aantrekkelijk wilt voelen, of gezond, of nog weer iets anders… Daar komt je echte doel tevoorschijn.

Als je niet goed weet waar je het voor doet, geef je jezelf zomaar een verbod: ik mag niet snoepen. Dat houden mensen meestal niet vol. Misschien heb je dat al eens gemerkt, omdat je al eerder gezegd had dat je niet meer ging snoepen en het toch weer bent gaan doen.

Wanneer je je echte doel weet, geeft dat steun om goede beslissingen te nemen. Stel dat iemand bijvoorbeeld als doel heeft: ik wil me aantrekkelijk voelen. Dan zal hij op veel momenten snoep afslaan, of het niet in huis halen. Want iemand die de hele dag loopt te snoepen is niet zo aantrekkelijk (zelfs niet als hij slank is).

Maar er zullen af en toe ook momenten zijn dat hij wel iets lekkers neemt. Bijvoorbeeld omdat hij samen met anderen wil genieten van een leuk moment, of omdat hij nieuwsgierig is naar een bepaalde smaak. In staat zijn om te genieten hoort ook bij aantrekkelijk zijn. Als hij nooit iets mag, raakt hij op een gegeven moment gestrest. Dan is hij niet aantrekkelijk en bereikt hij zijn echte doel dus niet.

Je begrijpt vast al dat je zo’n doel (aantrekkelijk zijn, ontspannen zijn, of wat je ook kiest) heel eerlijk in de gaten moet houden. Als je ‘ik moet ook genieten, want dat hoort bij aantrekkelijk zijn’ als smoesje gaat gebruiken om de hele dag te snoepen, weet je diep in je hart dat je jezelf voor de gek houdt. En dan vind je jezelf helemaal niet aantrekkelijk.

Gemakkelijk is dit allemaal dus niet. Maar het is wel heel interessant om je eigen drijfveren te weten en bovendien krijg je er veel meer kracht van. Alles gaat meer ‘kloppen’. En dat is nodig als je blijvend wilt afvallen.

7 toptips voor een gezond en fit gevoel

1. Het gaat om goed eten, niet om slecht eten.

Je hoeft niet op te letten of je teveel slechte dingen eet – zorg gewoon dat je genoeg goede dingen eet! Dan krijg je vanzelf minder honger, dus ook minder behoefte aan snaaien en snoepen. Goede dingen zijn bijvoorbeeld groente, eieren, volkoren granen, vis, (ongebrande, ongezouten) noten, fruit, kip, peulvruchten en ‘puur’ vlees.

2. Gezond eten herken je gemakkelijk: het heeft geleefd en gegroeid.

Planten en dieren maken eten voor jou terwijl ze leven en groeien. Als ze geoogst of geslacht worden, kan er geen voeding meer bij komen. Maar er kan wel voeding verdwijnen! Bijvoorbeeld als het eten lang ligt of bewerkt wordt in de fabriek. Een ezelsbruggetje is dus: hoe meer je de plant of het dier nog kunt herkennen, des te gezonder is het eten.

3. Zorg voor afwisseling

Als je verschillende soorten eet van die ‘goede’ dingen, krijg je ook verschillende voedingsstoffen binnen. Zo verzamelt je lichaam alles wat het nodig heeft. Dus de ene dag een banaan, de andere dag een appel. De ene keer tomaat, dan weer komkommer. De ene keer makreel, de andere keer kip.

4. Het beste moment om te eten, is het moment dat je honger hebt.

Als je honger hebt, vraagt je lichaam om brandstof en voedingsstoffen. Als die binnenkomen, worden ze meteen gebruikt. Twee voordelen: je voelt je lekker in je vel en het eten wordt niet als vet opgeslagen in je lichaam.

5. Een kleine stap is al genoeg.

Een kleine verbetering kan al veel opleveren. Bijvoorbeeld een tomaat of een stuk komkommer toevoegen aan je lunch. Of een gezond tussendoortje regelen voor half vier ´s middags, omdat je dan altijd honger krijgt en loopt te snoepen. Er komt vanzelf weer een nieuw stapje dat je wilt zetten. Dat werkt beter dan allerlei grootste voornemens, die je steeds weer opgeeft!

6. Als je iets lekkers eet, proef dan echt.

Mensen die (te)veel eten, vergeten vaak te proeven. Kies je voor iets lekkers, ga en dan goed voor zitten en let op die lekkere smaak in je mond (in plaats van alleen maar op de tv, de persoon tegenover je, de volgende hap die je gaat nemen…).

7. Eet bij elke maaltijd groente en eiwitten.

Eiwitten zijn bouwstoffen die bijvoorbeeld zitten in noten, eieren, vlees, vis, kip, kaas en peulvruchten zoals bonen. Ze zorgen dat je je goed verzadigd voelt en niet meteen weer honger krijgt. In groente zitten vitamines, mineralen en vezels. Ze zorgen ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft en dat je spijsvertering goed werkt.

(Deze tips komen uit het boek Weg met de Weegschaal.)

Snel afvallen en echt afvallen

Uit onderzoek naar geluksgevoelens blijkt, dat meer dingen bezitten tijdelijk geluk geeft. Zo kun je heel blij zijn met iets nieuws wat je koopt, maar dat ebt al snel weg. Hoe aantrekkelijk het ook leek. Er zijn ook dingen die mensen blijvend gelukkiger maken: een gevoel van verbondenheid met anderen, aan een hoger doel werken en je talenten inzetten.

Deze informatie kun je ook vertalen naar het onderwerp afvallen. Een trucje om snel af te vallen klinkt heel verleidelijk. En als je in korte tijd een paar kilo kwijtraakt, kun je daar even heel blij om zijn. Maar dat gevoel zakt snel weg. En dan ga je ofwel weer ‘gewoon’ eten, zodat je weer aankomt. Ofwel je moet door met je crashdieet of je afslankmiddel, zodat je weer afvalt en weer even gelukkig kunt zijn. Maar daar komt een keer een einde aan.

Misschien wil je wel op zoek naar een vorm van afvallen waar je blijvend gelukkig van wordt. Bijvoorbeeld deze: je leert waar je sterktes en zwaktes zitten als het gaat om je gewicht en je leefgewoontes. Je sterktes zet je in om steeds meer gezonde keuzes te maken die bij je passen. Je houdt contact met je lichaam en hebt aandacht voor wat je nodig hebt, ook geestelijk en emotioneel. En omdat je dat steeds beter kunt, wordt je contact met andere mensen ook leuker en echter.

Gevolg: je bent niet ‘zomaar’ slank, maar je voelt je ook nog fit, gezond, aantrekkelijk, zelfverzekerd en ontspannen. En je hebt dat allemaal zelf opgebouwd door hard te werken aan de juiste dingen. Dus er hoort een groot gevoel van trots bij!

Boekbeoordeling: Gezond eten, gewoon doen

Cover Gezond eten gewoon doenBoektitel: Gezond eten gewoon doen
Ondertitel: Goede voeding volgens de wetenschap
Auteur(s): Frans Kok en Broer Scholtens

Beoordeling van Meijke van Herwijnen

Samenvatting

Het boek wil de feiten op een rij zetten over eten en diëten. Allereerst wordt een uitleg gegeven waarom snelle diëten niet werken. Er zijn volgens de auteurs geen betrouwbare onderzoeksgegevens waaruit blijkt dat koolhydraatarme/eiwitrijke diëten of vetarme diëten met weinig calorieën erin mensen blijvend helpen afvallen. Dit komt doordat er te weinig voedingsstoffen in het menu zitten om gezond te blijven en omdat mensen het (mede daardoor) niet volhouden en gewoon weer aankomen. Een gezonde, haalbare en blijvende manier om af te vallen is om het geleidelijk te doen door 200 tot 250 kcal per dag minder te gaan eten. Daarmee zou je ongeveer een kilo per maand afvallen.

Om te bepalen of je wel of niet te zwaar bent, worden in het boek de Body Mass Index (BMI) en het meten van buikvet uitgelegd. Ook het ontstaan en vullen van vetcellen en de rol van erfelijkheid worden toegelicht. Er wordt kort uitgelegd hoe belangrijk bewegen is en de beweegladder wordt getoond, zodat je kunt zien hoeveel of hoe vaak je zou kunnen bewegen om fit te worden en te blijven.

Daarna komen de verschillende voedingsstoffen aan de orde: water, vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. Je hebt ze allemaal nodig om je lichaam gezond te houden. Om ze een goede plek te geven in je eetpatroon, wordt een hulpmiddel aangeboden: de voedselpiramide. De basis wordt gevormd door goede leefgewoontes, vervolgens is de volgorde: 1. eet dagelijks veel groente en volkoren graanproducten, kies voor plantaardige vetten, 2. kies voor gezonde bronnen van eiwitten en neem daar niet teveel van en 3. eet slechts bij uitzondering producten met veel (dierlijk) vet, suiker en alcohol erin.

In het boek is een praktijkexperiment opgenomen waarbij Frans Kok een maand lang wat ongezonder en meer eet dan anders en wat minder beweegt en vervolgens een maand gezond eet volgens de piramide en daarbij weer zijn normale beweegpatroon oppakt. De bedoeling is om te illustreren hoe je lichaam kan reageren op een relatief bescheiden verandering in je leefgewoontes. Er wordt een uitleg gegeven over verschillende soorten voedingsonderzoek en wat je daaraan hebt: interventiestudies, epidemiologisch onderzoek en fundamenteel onderzoek. Een goed voedingsadvies is gebaseerd op alle relevante onderzoeken, niet op een enkel kortdurend onderzoek.

Hoewel dit boek begint bij het onderwerp diëten en afvallen, willen de schrijvers uiteindelijk laten zien dat gezond eten leidt tot langer gezond blijven. Helaas houden mensen zich niet goed aan de richtlijnen, al denken veel mensen zelf wel dat ze gezond eten. Dat komt omdat er veel ‘verkeerd’ eten wordt aangeboden in onze omgeving en omdat we zelf ook graag die dingen kiezen. Uit onderzoek komt naar voren dat mensen hun eigen gebrek aan zelfbeheersing en de verleidingen in de supermarkt als grote hindernissen zien. De supermarkten zijn bezig met ‘gezonde logo’s’, maar hebben ook economische belangen.

Het boek sluit af met tien gemakkelijk te maken voorbeeldrecepten, waarbij gezonde keuzes worden toegepast (bijvoorbeeld veel groente, volkoren producten).

Bestel dit boek bij een internetboekhandel

Achtergrond van de auteur

Frans Kok is hoogleraar Voeding en Gezondheid aan Wageningen Universiteit. Broer Scholtens is wetenschapsjournalist.
(Noot van Meijke: toch een beetje bijzonder, het boek beoordelen van de hoogleraar die je je universiteitsdiploma heeft uitgereikt…)

Schrijfstijl

Duidelijk, feitelijk en no-nonsense. .

Welke positieve dingen biedt het boek?

  • Het ordent veel gegevens en basisinformatie over voeding(sonderzoek) en doet dat op een duidelijke, maar niet kinderachtige manier.
  • Op pagina 60/61 staan twee foto’s met een verzameling voedingsmiddelen: de ene niet zo gezond, de ander wel. Ze zien er op het eerste gezicht niet zo verschillend uit, maar als je goed gaat kijken ga je zien waar het hem in zit.
  • Je krijgt inzicht in hoe voedingsonderzoek werkt, ook door het voorbeeldexperiment. Dat kan je helpen bij je beoordeling als je een nieuw dieet tegenkomt waar bij wordt vermeld dat het wetenschappelijk onderbouwd is (wat tegenwoordig veel diëten en boeken claimen).
  • Ik ben verrast dat het maar 10 euro kost.

Wat zijn de beperkingen?

  • Bij de titel van het boek vroeg ik me af of er bedoeld werd: gezond eten is een kwestie van normaal doen, of juist: je moet gewoon gezond gaan eten. Ik vermoed dat laatste. Nu weet ik dat heel veel mensen het lastig vinden om gezond te eten, zelfs als ze weten wat ze zouden moeten eten. Dat krijgt in het boek relatief weinig aandacht. En de titel draagt dan niet echt bij aan het imago van de voedingswetenschappers (‘die geleerde mensen die zo makkelijk zeggen wat ik moet doen, terwijl dat mij gewoon niet lukt en daar helpen ze me dan niet bij’). De ondertitel was misschien passender geweest als titel.
  • ls dit boek mensen moet uitnodigen om van modediëten af te stappen, geeft het volgens mij te weinig houvast. Modediëten bieden vaak een concrete instructie en een belofte dat alles goed gaat komen. Daar hebben mensen ook behoefte aan, dus kun je niet zeggen dat ze dat op moeten geven en in ruil daarvoor dingen uitleggen die ze ook bij het Voedingscentrum kunnen vinden.
  • Anders gezegd: er zit een kloof tussen wat de meeste mensen willen (in korte tijd flink afvallen zodat je er slank uitziet) en wat professionals en instanties willen (gezondheidswinst boeken en risicofactoren verlagen). Ook dit boek richt zich op gezondheidswinst, waardoor het voor iemand die wil afvallen, waarschijnlijk geen aansprekend boek is.
  • In blauwe kadertjes worden mythes ontkracht, maar de kopjes geven de mythe weer (bijvoorbeeld ‘Pinda’s zijn ongezond’), waardoor je kunt denken dat het een advies of een weetje is, in plaats van een mythe die weerlegd wordt. Zeker als je niet goed leest.
  • Mensen eten minder groente dan wordt aanbevolen. Ze vinden andere dingen lekkerder of aantrekkelijker. Bij de recepten aan het eind lijkt het erop dat de kok en/of de fotograaf ook moeite had om de gezonde keuzes vol te houden, want bij de meeste gerechten staat maar weinig groente op de foto. Terwijl die wel in de ingrediëntenlijst staat.

Wanneer heb je waarschijnlijk iets aan dit boek?

  • Als je goede, feitelijk onderbouwde achtergrondstukjes wilt lezen over afvallen, de werking van het lichaam en gezondheid en ziekte.
  • Als je wilt weten wat de huidige gangbare, westerse inzichten zijn over gezonde voeding en afvallen.
  • Als je feiten en cijfers wilt hebben over diëten, overgewicht en voeding.
  • Als je een nieuw dieet overweegt dat je kritisch wilt beoordelen op basis van breed geaccepteerde inzichten uit de voedingswetenschap.

Wanneer waarschijnlijk niet?

  • Als je een afslankmethode of zelfhulpboek zoekt.
  • Als je wel weet wat gezond eten is, maar het steeds niet doet.
  • Als je de richtlijnen van het Voedingscentrum al kent.

Bestel dit boek bij een internetboekhandel

1 2 3 4 5 6