Categorie archief: Behoeftes herkennen

Goed slapen

Laat een reactie achter

slaapproblemen, slecht slapenHet fijnste is het, als je overdag goed wakker bent en ’s nachts goed slaapt. Dit mechanisme wordt aangestuurd door hormonen: de ‘verkeersregelaars’ van het lichaam. Bij activiteit spelen bijvoorbeeld cortisol en adrenaline een rol. Wordt het donker, dan maakt je lichaam melatonine aan. Dat helpt je om in slaap te vallen. Als het overdag donker is, kun je dus ook slaperiger worden. En andersom: als je in helder licht zit, is het lastiger om in slaap te vallen.

Vooral het ‘blauwe’ gedeelte van licht pikt je lichaam sterk op. Dat zit veel in het ochtendlicht, waardoor je wakker wordt als dat je kamer binnenschijnt. Maar ook tv-schermen, tablets, smartphones, ledlampen en halogeenlampen geven veel blauw licht. Dat betekent dat ’s avonds tv kijken, op je computer, tablet of smartphone actief zijn of zitten in een met ledlampen verlichte kamer ervoor zorgt dat je minder goed in slaap valt. ‘Minder goed’ kan in dit geval betekenen dat je wakker ligt, maar ook dat je licht blijft slapen en dus minder uitgerust wakker wordt. Heb je daar last van, dan kan het helpen om ’s avonds tijdig af te bouwen: lichten dimmen, tv uit, telefoon uit en de dag rustig afronden.

Eten bij vermoeidheid

Laat een reactie achter

freeimage-3553235-webAls je moe bent, ben je vaak niet op je best. Je vindt jezelf misschien dus niet zo leuk. Als je dan ook nog gaat zitten eten terwijl je weet dat je dat beter niet kunt doen, zou het kunnen dat je dit soort dingen zegt: “Waarom doe ik dit nou!” “Ik heb ook geen ruggengraat.” “Ik weet toch dat ik dit niet moet doen.” “Sukkel.” “Doe nou niet!” “Ja hoor, daar ga ik weer.” “Het is ook hopeloos.”

Met zulke gedachten maak je jezelf almaar kleiner en minderwaardiger. En iemand die moe én een mislukkeling is, zal niet snel een gezonde keuze maken. Bovendien is je oordeel over jezelf niet geheel terecht. Het is niet handig om te gaan eten of snoepen als je moe bent, dat is waar. Maar het is wel logisch gedrag. Bij vermoeidheid krijg je meer stresshormonen in je lichaam en je cellen nemen minder goed energie op. Beide dingen zorgen voor een drang om extra te eten – het liefst calorierijke dingen.

Je eerste stap is dus om jezelf niet met verwijten te overladen. De tweede stap kan zijn om even een nieuwsgierige vraag aan jezelf te stellen: “Ik ben moe. Wat heb ik nu het meeste nodig?” Waarschijnlijk komt er dan vanzelf een antwoord in je op. Hopelijk zie je kans om datgene wat je nodig hebt vervolgens te regelen voor jezelf. Maar als dat niet zo is, scheelt het al een hoop dat je even serieus naar jezelf hebt geluisterd. En je beseft ook dat eten je vermoeidheid alleen maar zal verergeren.

(Tenzij je erachter komt dat je honger hebt natuurlijk! Dan is het tijd om iets gezonds te eten. Dat zal je vermoeidheid dan voor een deel wegnemen, of wellicht zelfs helemaal.)

Meer tips en oplossingen vind je in het boek Afvallen met meer succes, waar deze tekst ook uit komt.

Ik krijg altijd zo’n honger bij het lijnen

Laat een reactie achter

‘Honger’ betekent dat je lichaam om voeding vraagt. Eet je op zo´n moment dingen waar geen voeding in zit, dan blijft je lichaam vragen om meer. Eten zonder voeding erin kan een light product zijn, bijvoorbeeld drinkyoghurt met 0% suiker en 0% vet. Je lichaam heeft daar niets aan. Het kan ook iets zijn waar veel brandstof in zit, maar verder geen nuttige stoffen voor je lichaam. Bijvoorbeeld een witte boterham met hagelslag, een croissant, een saucijzenbroodje.

Wil je geen honger lijden (en dus geen eetbuien of gesnaai krijgen, of je poging voortijdig opgeven)? Dan kun je het beste zorgen dat je bij elke maaltijd hoofdzakelijk ‘echt’ eten neemt: dingen die je herkent als iets wat geleefd en gegroeid heeft. Groente, vis, noten, fruit, kip, eieren, volkoren granen en zaden bijvoorbeeld. Dingen die niet door machines gehaald zijn om ze in iets anders te veranderen. Als deze dingen de basis vormen van je eten, krijgt je lichaam veel voedingsstoffen binnen, zonder veel extra brandstof waar je dik van wordt. Met andere woorden: je honger is voor een paar uur gestild, je lichaam krijgt wat het nodig heeft en jij wordt niet te dik.

Meer tips/oplossingen hiervoor nodig? Kijk eens naar het boek Afvallen met meer succes, waar deze tekst ook uit komt.

December: dit is je kans!

Laat een reactie achter

afvallen dieet afslanken lijnenIn de loop van november beginnen veel mensen en instanties te benoemen hoe lastig de maand december is, bijvoorbeeld voor je fitheid en je gewicht. En ik heb daar ook al eens tips voor op een rijtje gezet hoor, want het kan inderdaad voelen als een flinke uitdaging. Maar eigenlijk is december is voor veel mensen de beste tijd om aan gezonde, prettige gewoontes te werken. Ga maar na:

  • Er worden overal ‘extra lekkere’ snacks, dranken en snoeperijen aangeboden. En dat is er maar tijdelijk, dus het is nu of nooit! Een ideale kans om te bedenken wat jij echt lekker vindt, daarvoor te kiezen (in plaats van alles altijd op te eten), een genietmoment vrij te maken en er goed van te proeven.
  • Er zijn verschillende feestdagen waar mensen het graag gezellig hebben. Je krijgt dus de gelegenheid om stil te staan bij vragen als: wie zijn er belangrijk voor mij? Hoe kan ik zorgen dat ik mijn energie vooral aan hen besteed? En wat kan ik het beste doen als ik echt contact met hen wil hebben?
  • Omdat er al zoveel binnen gezeten, gegeten en gedronken wordt, zul je al snel doorkrijgen dat juist naar buiten gaan en iets actiefs doen, je een goed gevoel over de dag geeft en een lekker gevoel in je lichaam.
  • Wie niet tevreden is over zijn bezigheden, zijn contacten, zijn lichaam of zijn leven, wordt zich daar vaak extra bewust van rondom de feestdagen. Dat is duidelijk: tijd om te gaan doen wat je wilt doen en te zijn wie je wilt zijn.
  • Er komt een nieuw jaar aan, wat vaak inspiratie en plannen met zich meebrengt. Waarom wachten tot januari als je vandaag al dingen kunt doen om meer ontspanning, plezier en voldoening te voelen?

Gewoontes om aan te werken als je wilt afvallen

Laat een reactie achter

kussen_smSoms is het fijn om gewoon aan de slag te gaan, zonder je in allerlei theorieën te hoeven verdiepen. Daarom krijg je hier een lijstje met gewoontes waar je aan kunt werken als je wilt afvallen. Kies er eentje die voor jou nuttig en haalbaar is en ga ermee oefenen! Als het een gewoonte is geworden, kun je weer een nieuwe oppakken.

  • 7-8 uur slapen per nacht, liefst op regelmatige tijden
  • minimaal 2x per dag groente bij je maaltijd
  • 1,5 liter water/vocht per dag drinken (tip: in de winter kan warm water fijner zijn)
  • elke dag minimaal 2x naar buiten voor frisse lucht
  • heel goed proeven als je snoep, koek, dranken of snacks neemt (vervolgstap: stop als het niet meer zo lekker is als de eerste hap of slok)
  • in je vrije tijd dingen doen die niet op je werk/dagtaak lijken (voorbeeld: geen tv na een dag achter een beeldscherm)
  • elke dag 30 minuten actief bewegen (elk blokje van 10 minuten is winst)
  • met aandacht eten tijdens je ontbijt, lunch en/of diner
  • in drukke tijden of bij stress je zwaarste klus plannen op het tijdstip dat je de meeste energie hebt

Wellicht kun je zelf nog andere nuttige gewoontes toevoegen aan dit lijstje. Let dan goed op dat je beschrijft wat je gaat doen, in plaats van wat je niet meer wilt/mag. Verboden zijn geen bruikbare basis voor een goed leven.

Schokkende cijfers

Laat een reactie achter

Wist je dat:

  • Een gemiddeld gezin van tweeverdieners nu ongeveer 25% van het inkomen kwijt is aan zorgpremies;
  • Als we zo verder gaan, dat groeit tot 50% in 2040;
  • Vergoedingen van je zorgverzekeraar gewoon door jou en de mensen om je heen zijn betaald in de vorm van premies en belastingen;
  • Er per Nederlander ongeveer € 5.000,- per jaar wordt uitgegeven aan zorg (dat is ruim € 400,- per maand);
  • De zorgkosten in Nederland de afgelopen tien jaar zijn gestegen van 10 miljard naar 22 miljard per jaar;
  • Dat maar voor een klein deel komt door de vergrijzing;
  • Andere belangrijke oorzaken zijn dat er steeds meer mensen een chronische ziekte hebben zoals diabetes type 2, er per patiënt meer en duurdere zorg wordt gegeven (b.v. omdat we een consult bij de huisarts niet meer genoeg vinden en voor de zekerheid een scan willen en omdat er steeds betere apparatuur wordt ontwikkeld die behandelingen duurder maakt), de kosten van verpleging en verzorging fors zijn toegenomen omdat we niet meer gewend zijn voor familieleden te zorgen en dat mensen hoge eisen stellen aan de zorgomgeving (alles nieuw, netjes en met luxe voorzieningen zoals een eigen tv bij je ziekenhuisbed);
  • De grootste kostenstijging komt van ‘lichte’ gevallen.

Niemand wil verplicht de helft van zijn inkomen inleveren zodat we een uit de hand gelopen zorgsysteem kunnen financieren. Maar het probleem is zo groot, dat we het met zijn allen moeten oplossen.

Wat kunnen we hier zelf aan doen?

  • Besef dat een zorgverzekering bedoeld is om essentiële zorgkosten te vergoeden, die je zelf niet zou kunnen opbrengen (in plaats van een pot geld waar je zoveel mogelijk van moet profiteren);
  • Als je een gezondheidsprobleem hebt, bedenk dan goed wat jouw doel is als je een zorgverlener bezoekt. Vertel hem of haar over je doel en blijf bij elke zorghandeling bespreken hoe het gaat bijdragen aan het behalen van jouw doel. (Wat er anders kan gebeuren, is dat er een serie zorghandelingen wordt verricht volgens protocollen, zonder dat jij daar echt iets aan hebt.)
  • Besef dat jouw lichaam en geest je instrumenten zijn om te kunnen doen wat je graag wil doen. Zorg er heel goed voor, bijvoorbeeld door een balans te zoeken tussen stimulans en ontspanning, goede voeding te kiezen, genoeg te slapen en tijd vrij te maken voor (echt) contact met andere mensen. Die dingen zijn geen sluitposten, maar voorwaarden voor een goed leven!

Enge winkel

4 comments

freeimage-2578503-webKort geleden heb ik kennisgemaakt met de winkelketen Primark. Ik had begrepen dat het een winkel was waar erg goedkope kleding verkocht werd en ik stapte nieuwsgierig even binnen. Hoewel het maandag was, was het vol en liepen er overal mensen met een rolmandje… helemaal vol gegooid met kledingstukken. En toen zag ik de prijzen op de rekken: 2 euro, 3 euro, 4 euro.

Op dat moment gebeurde er iets engs: ik kreeg de neiging om precies hetzelfde te doen als al die andere mensen. Een mandje pakken en er dingen ingooien. Er hingen namelijk best leuke shirtjes op het eerst rek dat ik tegenkwam. En dat voor 2 of 3 euro. Dan kun je wel tien dingen kopen voor de prijs die je normaal voor één shirt betaalt! Wat een kans! Met andere woorden: ik werd gegrepen door de menselijke drang om meer te hebben dan ik nu had, om buitenkansjes te grijpen en vooral niets tekort te komen. Een drang die ons ver gebracht heeft in schaarste – en die ons nu, in onze situatie van overvloed, heel vaak in de problemen brengt.

Want stel je voor dat ik een mand vol kleding had afgerekend (te warm om ze te passen, maar voor die paar euro kun je geen miskoop doen, toch?). Die kledingstukken waren niet speciaal geweest, want ik hoefde er niet voor te sparen, niet te kiezen. Ik hoefde ze alleen maar in te laden. Terwijl ik niet eens iets nodig had. Niet echt. Meer kleding hebben voor weinig leek gewoon zo mooi. Maar volgende week zou dat weer mooi zijn en de week daarop weer. Zo leer je jezelf om nooit genoeg te hebben.

Deze behoefte hoort bij iets wat we ‘hedonistisch geluk’ noemen: de behoefte aan genot en comfort op de korte termijn. Hebben, nu, voor mij! Je kunt het vergelijken met het effect dat een groot buffet heeft op mensen, of een barbecue met veel verschillende soorten eten. Je wilt alles hebben en je bent bang dat je ergens naast grijpt. Als je je slag geslagen hebt, volgt lang niet altijd plezier en voldoening, want er is altijd meer te halen.

Hedonistisch geluk maakt ons leven mooier als het gecombineerd wordt met eudaimonisch geluk: het gevoel dat je een goed mens bent, dat je dingen doet die kloppen. Daarom kwam ik piepend tot stilstand in die winkel die zo’n eng effect op mij had. Een berg kleding kopen was slecht voor mij, omdat ik het zou doen omdat ik meer-meer-meer wilde hebben en niets tekort wilde komen (terwijl ik al genoeg had). En het was slecht voor iedereen en alles, want het is volstrekt onmogelijk om voor twee euro een kledingstuk in een winkel te hangen zonder dat je heel veel mensen uitbuit en het milieu extreem belast met onverantwoorde trucs. Ik wilde niet het eindpunt van die keten zijn.

Ik besloot de winkel zonder aankopen te verlaten. En dat was moeilijk. Overvloed aan je voorbij laten gaan is heel moeilijk, zelfs als je weet dat hij je niet gelukkiger maakt. Het zou niet gek zijn als jij ook regelmatig voor de bijl gaat. Maar als je gelukkig, energiek en slank wilt zijn, blijf dan stug met me mee oefenen in het maken van keuzes die echt kloppen voor jou. Dat is prima te combineren met genot: dingen veroveren die je heel graag wilt hebben en daar met je volle aandacht van genieten.

De baby is er – en je gezonde gewoontes zijn weg

Laat een reactie achter

Per e-mail kreeg ik een vraag van een jonge moeder. Met haar kindje van 6 maanden oud, dat ze borstvoeding geeft, krijgt ze veel minder slaap. Gevolgen: moe, zin in zoetigheid en geen zin in sport. Wat nu?

De suggesties die ik haar gegeven heb, komen grotendeels uit mijn eigen ervaring. Met een jong kindje heb je je slaap niet in de hand zoals normaal. Wat mij zelf geholpen heeft vorige keer, is aan de ene kant accepteren dat ik minder energie had. En aan de andere kant het uitrusten voorrang geven op alles. Feitelijk dus: me elke dag realiseren dat ik heel goed voor mezelf moest zorgen. En niet mijn kindje steeds moest laten voorgaan, laat staan mijn werk, mijn bezoek of andere dingen die langskwamen. Ik eerst! (En dat valt soms niet mee…)

Misschien is ook dit een troost: het is tijdelijk. Als het goed is gaat je kindje steeds meer doorslapen. Waar ik na een tijdje achter kwam, was dat David niet per se nog hoefde te drinken als hij ’s nachts wakker werd. Hij werd wakker uit gewoonte en had geen honger. Een aai over zijn bol was ook goed. Eerst vervalt er dus één nachtvoeding, daarna ook de tweede.

Als ik het me goed herinner, ben ik vanaf 7 maanden ‘streng’ geworden en heb ik met mijn kindje geoefend dat hij ’s nachts gewoon door moest gaan slapen. Hij werd toen nog rond 12 uur en 4 uur wakker ’s nachts, zonder te hoeven drinken. Ik heb het bedje van David even op onze kamer gezet (en mijn vriend met enige moeite overtuigd dat hij even op zolder moest gaan slapen, zodat hij overeind zou blijven op zijn werk). Telkens als David wakker werd keek ik even op, of er iets aan de hand was. Zo nee, dan heb ik hem gewoon met rust gelaten. Na drie nachten sliep hij door.

Zin in zoet is wordt meestal erger als je moe bent, dus je behoefte aan snoep, koffie, alcohol e.d. kan flink erger worden. Vandaar dat uitrusten centraal moet staan, waar je ook maar kan. Op tijd eten kan ook helpen, zeker als je borstvoeding geeft. Drie uur na je vorige maaltijd mag er weer iets lekkers en gezonds klaarstaan voor je… Mijn ervaring was, dat als ik dat niet tijdig regelde, ik ging lopen snoepen. Ik was immers moe en had behoefte aan eten. Een paar porties van iets klaarzetten of op tijd beginnen hielp meestal.

Wat het sporten betreft: misschien kun je kijken of je wel dagelijks beweging kunt krijgen (regelmatig tien minuutjes lopen naar de winkel, de opvang, etc.?). Als je stevig doorloopt, is dat ook veel waard voor je conditie. Het sporten wordt weer makkelijker als je meer energie hebt en een nieuw leefritme hebt gevonden. Want dat komt, al wordt het nooit meer hetzelfde als vroeger. ;-)

Je lichaam herprogrammeren

Laat een reactie achter

Als je wilt afvallen, moet je lichaam anders gaan draaien. Dat heeft veel te maken met je stofwisseling en je hormoonsysteem. De meeste mensen kunnen die flink verbeteren door 3 dingen:

1. Zorg voor voldoende voedingsstoffen.

Eet op tijd. Eet als je honger hebt natuurlijke producten tot je genoeg hebt. Dan is er geen plek meer over voor rommel. Eet dus veel groente (en fruit). Vind je dat lastig, pers dan vers groentesap. Of zoek recepten om groente lekker te bereiden.

2. Geef je lichaam kans om gifstoffen af te voeren.

Drink genoeg water (of versgeperst groentesap). Slaap genoeg. Ga naar buiten. Zorg dat je niet teveel nieuwe gifstoffen binnenkrijgt (via eten, drinken, cosmetica, etc.).

3. Voorkom verstoringen door stress.

Maak je alleen druk om dingen die echt belangrijk voor je zijn. Als je stress hebt, reageer dan af zodat de stresshormonen gebruikt kunnen worden: beweeg. Slaap zoveel als je nodig hebt. Pauzeer elke paar uur door even echt iets anders te gaan doen.

Hoe werkt afvallen eigenlijk?

Laat een reactie achter

freeimage-4743098-webDe meeste mensen gaan ervan uit dat afslanken betekent: ik ga minder eten en/of meer bewegen. En dan word je slank, dus voel je je beter en mooier.

Maar eigenlijk zit het net een beetje anders. Als je overgewicht hebt, kun je ervan uitgaan dat er iets uit balans is geraakt. Misschien krijg je teveel brandstof binnen, is je hormoonsysteem ontregeld geraakt (bijvoorbeeld door teveel stress, te weinig slaap of slecht eten) of draait je ‘motor’ niet goed meer. Of nog weer iets anders, of verschillende dingen tegelijk. In ieder geval is het niet de bedoeling van je lichaam geweest om moe of sloom te worden, of allemaal extra kilo’s mee te sjouwen elke dag. Er is iets misgegaan.

Wat je dus te doen staat, is de balans herstellen. En inderdaad: dat kan betekenen dat je meer gezonde dingen moet eten, zodat je lichaam de ontbrekende voedingsstoffen binnenkrijgt en jij minder honger krijgt. Of dat je meer moet bewegen, zodat je hoofd een beetje rust krijgt en je motor weer gaat draaien. Maar er kunnen ook andere dingen spelen. Of je nu je werk saai vindt, te laat naar bed gaat, niet weet hoe je nee moet zeggen tegen dingen die je niet wilt… al die dingen dragen bij aan de onbalans.

Zodra je de balans begint te herstellen, krijg je de ene beloning na de andere. Dingen worden leuker. Je krijgt meer energie. Mensen vinden je aantrekkelijker (en niet alleen uiterlijk!). Je krijgt meer zelfvertrouwen. En je verliest overtollig vet, terwijl je lichaam mooiere vormen krijgt.

Het is dus niet: door het afslanken komt de balans terug. Maar omgekeerd: als je de balans herstelt, zul je afvallen. Dat is een hele klus. Schaam je dus niet als het een keer mislukt is, of al heel vaak. Pak vandaag een verbeterpunt op dat voor jou haalbaar is en bouw stap voor stap aan je nieuwe balans. Het voordeel is, dat je dan niet in september, januari of april weer aan een nieuw dieet hoeft te beginnen dat ook weer mislukt. Je bouwt almaar verder aan je gezonde lichaam en aan een mooi leven.

1 2 3 … 5