Categorie archief: Balans inspanning/ontspanning

Doe ook iets praktisch

Laat een reactie achter

Om blijvend af te vallen, zul je iets moeten veranderen aan je gewoontes. Dat betekent: jezelf beter leren kennen, goed nadenken over hoe je het wilt hebben, je verder ontwikkelen.

Terwijl je daarmee bezig bent, is het echter ook goed om een aantal praktische acties te kiezen, die meteen resultaat opleveren. De Amerikaanse psycholoog Leonard Martin legde uit dat onze voorouders altijd taken hadden met een praktisch resultaat. Daar doen we het voor. Alleen beloond worden in de toekomst vinden we niet fijn. Je loopt het risico dat je je motivatie verliest als je weken- of maandenlang hard aan jezelf werkt, zonder dat je concreet resultaat ziet.

Dus: kies ook een actie die meteen zichtbaar of voelbaar effect heeft. Op je uiterlijk bijvoorbeeld (doe spieroefeningen, koop een kledingstuk waarin je figuur goed uitkomt of ga rechter op lopen…) of je energie (ga twee keer per week op tijd naar bed, kies voor een ontbijt waar je energie van krijgt…). En werk intussen verder aan jezelf, zodat je telkens weer verder komt en je resultaat behoudt.

Kerststress

Laat een reactie achter

Een (nogal oppervlakkig) onderzoekje opperde dat Britse vrouwen de tijd voor kerst erg stressvol vinden. Ze slapen er zelfs slechter van. Nu hoop en denk ik, dat Nederlanders iets nuchterder zijn rondom de kerst. Maar het kan wel zijn dat je meer mensen ziet, meer bezoek ontvangt of extra behoefte hebt om het gezellig te maken. De normen en verwachtingen die daarbij horen, kunnen stress veroorzaken.

Als je dat herkent, heb je het in deze tijd van het jaar waarschijnlijk druk genoeg. Met alles afmaken dat op je lijstje stond voor dit jaar, menu’s bedenken, cadeautjes regelen, kaarten versturen, het huis aan kant maken, enzovoort. Ik hou mijn tip dus kort. Daar komt ‘ie:

Een goed gevoel en mooie herinneringen krijg je niet door een perfect huis, een perfect diner of een perfect uiterlijk. Ze ontstaan door echt contact. Dat kun je krijgen door:

  • aandacht voor de mensen om je heen (wat houdt ze bezig, hoe gaat het met ze?)
  • aandacht voor je eigen lichaam en geest (wat heb je nodig om je fit en vrolijk te voelen?)
  • aandacht voor alles wat prettig is (een warm huis met mensen die je dierbaar zijn, iets gezonds en smaakvols om te eten, een goeie stoel om in te zitten, een hap frisse lucht, een bed dat klaarstaat als je moe bent…)

En de belangrijkste voorwaarden hiervoor zijn waarschijnlijk tijd en rust. Dus laat lekker tien steken vallen uit je perfecte schema of eindplaatje. Kijk om je heen, luister, proef en voel plezier.

Eindelijk tijd voor jezelf

Laat een reactie achter

Tijd voor jezelf hebben is belangrijk: het zorgt ervoor dat je in balans blijft. Geestelijk, maar ook lichamelijk. Krijg je te weinig ontspanning, dan maak je chronisch teveel stresshormonen aan. Daar kom je van aan, vooral rond je middel.

freeimage-1049195-webHelaas zijn er best veel mensen die vastlopen bij het regelen van vrije tijd. Zo kun je behoefte hebben aan tijd voor jezelf, maar als die tijd er eenmaal is, weet je niet goed hoe je hem moet gebruiken. Of je hebt het idee hebt dat je niets mag doen als je tijd voor jezelf hebt, terwijl je niet goed bent in niksen. De verleiding kan dan groot zijn om maar weer verder te gaan met je takenlijst.

‘Niets hoeven’ is natuurlijk niet hetzelfde als ‘niets doen’. Vrije tijd hebben geeft je de vrijheid om te doen waar jij zin in hebt: dingen die je belangrijk vindt, dingen die je leuk vindt.

Een ander veel voorkomend probleem: je kunt het zo druk hebben, dat het niet lukt om tijd vrij te maken waarin je niets hoeft. Dat zou je (tijdelijk) kunnen oplossen door meer vrijheid te gaan voelen in je dagelijkse bezigheden. Het zou jammer zijn als je alleen in je ‘vrije tijd’ dingen doet die je als leuk en belangrijk ervaart.

Volhouden bij stress en drukte

Laat een reactie achter

freeimage-5588702-webGoed voor jezelf zorgen in rustige tijden is één ding. Dat blijven doen bij stress en drukte is heel iets anders! Dan voelt het alsof je de ruimte niet hebt om de dingen te doen die zorgen dat je in conditie blijft: tijdig ontspannen, iets gezonds voor jezelf klaar maken, even naar buiten gaan of sporten. Als je dat soort dingen wel blijft doen, ben je echter energieker en je hoofd is helderder zodat je beter prioriteiten kunt stellen. Daardoor krijg je op een dag meer voor elkaar dan als je gestrest door blijft zwoegen.

Maar meestal is dat niet wat mensen doen. Wat er meestal gebeurt, is dat je helemaal ‘in je hoofd’ gaat zitten. Je schiet in de overlevingsstand en overweegt helemaal niet meer of je wel of niet iets lekkers klaar gaat maken. Of naar het toilet gaat. Je maakt gewoon eerst dit even af. En daarna moet dat. En hoe moet je het volgende nou weer bolwerken?

Een hulpmiddel in zulke tijden is om na elke klus even je voeten op de grond te zetten, even adem te halen en jezelf de vraag te stellen wat je nu het beste kunt doen om een goede dag te hebben.

3 kansen voor de prijs van 1

Laat een reactie achter

Als in een bepaalde situatie steeds hetzelfde gebeurt en jij steeds hetzelfde reageert, krijg je steeds dezelfde uitkomst.

Voorbeeld: iemand komt na zijn werk om 18.00 uur thuis, voelt zich moe, gaat op de bank zitten en heeft geen zin in koken. Er zijn trouwens ook weer geen boodschappen in huis. Uiteindelijk eet hij een zak chips en voelt hij zich lamlendig en niet fit.

Wat mensen het liefste willen, is dat ze niets hoeven te veranderen aan onhandige situaties of hun eigen gedrag, maar wel een andere uitkomst krijgen: een fit, vrolijk, aantrekkelijk en ontspannen gevoel.

Tsja, dat kan dus niet. Maar je hebt wel drie verschillende mogelijkheden om iets te verbeteren:

  1. Je kunt de omstandigheden aanpakken (op een andere tijd thuiskomen, zorgen dat er boodschappen in huis zijn, zorgen dat er al gekookt is, zorgen dat je nog energie over hebt aan het einde van de dag);
  2. Je kunt je eigen reactie veranderen (meteen doorlopen naar de keuken, tegen jezelf zeggen dat even met eten rommelen best lekker is na zo’n dag achter de computer);
  3. Je kunt je gedrag veranderen (jezelf streng toespreken als je op de bank zit en boodschappen doen en gaan koken).

Vaak verwachten mensen het laatste van zichzelf en zijn ze teleurgesteld in zichzelf als ze zich daar niet toe kunnen zetten. Waarschijnlijk werkt het beter om voor mogelijkheid 1 of 2 te kiezen.

Waarom doe ik dit?

Laat een reactie achter

Soms doe je iets waar je eigenlijk niet blij mee bent. Bijvoorbeeld een zak snoep of chips leegeten, op de bank hangen in plaats van te gaan bewegen, te laat naar bed gaan. Misschien verzucht je in zo’n geval wel eens: waarom doe ik dit toch??

Als je echt over die vraag gaat nadenken, zou je op nieuwe mogelijkheden en oplossingen kunnen stuiten. De vraag ‘waarom deed ik dit’ kun je op drie manieren benaderen:

  1. Wat is er gebeurd, dat dit gedrag bij mij getriggerd werd? Welke omstandigheden waren er, welke gebeurtenissen?
  2. Wat wilde ik hiermee bereiken? Wat voor doel had ik?
  3. Wat zit er in mijn karakter/persoonlijkheid, dat ik geneigd bent tot dit gedrag?

Deze drie soorten oorzaken leiden samen tot jouw ‘onhandige’ gewoonte. Zitten er ergens mogelijkheden om een nieuwe gewoonte aan te leren?

 

Luisteren naar je lichaam, hoe doe je dat?

3 comments

Je kunt met je verstand vast aardig wat dingen bedenken die goed voor je zijn. Als je ook naar je lichaam luistert, krijg je aanwijzingen om dat goede gedrag op het juiste moment toe te passen. ‘Voldoende slapen is belangrijk’ (verstand) kun je dan bijvoorbeeld combineren met ‘ik voel me moe’ (signaal lichaam) en dan weet je dat je naar bed wilt.

Nu vinden veel mensen het niet meevallen om goed naar hun lichaam te luisteren. We zijn tegenwoordig meer getraind om met ons verstand bezig te zijn. Wil je beter naar je lichaam luisteren, dan kunnen de volgende drie stappen je van dienst zijn.

1. Merk een signaal op. Kies er regelmatig voor om heel even je voeten plat op de grond te zetten en te kijken of je iets nuttigs opmerkt.

2. Accepteer dat er iets is. Je lichaam (jij dus) heeft het recht om af en toe aandacht en verzorging te krijgen. ‘Nu even niet, ik ben bezig,’ kun je niet te vaak denken. Dan doe je jezelf tekort.

3. Zorg dat je krijgt wat je nodig hebt. Vooral bij de biologische basisbehoeftes van je lichaam is dit belangrijk: zuurstof, water, voedsel, slaap en aanraking. Maar als je je echt goed wilt voelen, zijn ook beweging en ontspanning belangrijk.

Word je echt goed in het herkennen van signalen van je lichaam, dan kun je zelfs geestelijke en emotionele behoeftes heel duidelijk gaan opmerken in je lijf. Een pijntje, een steek, een kriebeltje… Of tekenen dat er iets helemaal niet klopt aan de situatie waar je je in bevindt – of juist dat er iets goeds op je pad is gekomen. Je intuïtie huist immers ook in je lichaam.

Gaan alle drie de stappen meestal goed bij jou? Of zit er eentje bij die je de komende tijd meer aandacht wilt geven?

Meer doen in dezelfde tijd: voorbeelden

7 comments

Heb je vaak het idee dat je niet toekomt aan gezonde keuzes maken, omdat je er de tijd niet voor hebt? Hier volgt ter inspiratie een voorbeeld van een verandering in dagindeling van een vrouw die directiesecretaresse is (4 dagen per week) en twee kinderen van 6 en 8 heeft. Zij had dat gevoel ook en wist toch een stap verder te komen.

En, welke dingen vallen je op?

Oude situatie:

07.00 uur opstaan, kinderen wakker maken, hen laten aankleden, ontbijttafel dekken, hun lunch klaarmaken
07.30 uur kinderen aan ontbijttafel, zelf douchen en aankleden
08.00 uur kinderen laten opschieten, klaar laten maken voor school, intussen kop koffie
08.30 uur kinderen naar school, boterham in auto (15 minuten rijden naar werk)
09.00 uur e-mail en post behandelen, onderbroken door telefoontjes en mensen die iets komen vragen
10.00 uur overleg met directeur, kop koffie met een koekje
10.30 uur computerwerk, onderbroken door telefoontjes en mensen die iets komen vragen
12.30 uur lunch met twee collega’s
13.15 uur computerwerk, onderbroken door telefoontjes en mensen die iets komen vragen
16.00 uur thee en chocolaatjes tijdens het werk, vaak nog dingen die af moeten en stress geven
17.40 uur met auto naar BSO om kinderen op te halen
18.10 uur thuis, koken, man om 18.30 uur thuis
18.45 uur eten met kinderen en man
19.30 uur kinderen wassen, tandenpoetsen, naar bed, de nodige strijd
20.00 uur moe op de bank, tv, koffie en koekjes/chocola, praktisch overleg met man
23.00 uur opruimen
23.30 in bed

Nieuwe situatie

06.50 uur opstaan, douchen, aankleden
07.15 uur kinderen wakker, helpen aankleden
07.30 uur samen ontbijtspullen pakken en met gezin ontbijten
08.00 uur kinderen pakken lunchpakketje uit vriezer en andere schoolspullen in tas, zelf ook werkspullen verzamelen
08.15 uur kinderen op school afgezet, naar werk
08.30 uur agendabeheer en belangrijke e-mails, inclusief mensen die binnenlopen met verzoeken voor afspraken
10.00 uur afstemming directeur en doelen voor de dag
11.00 uur pauze, eten
11.15 uur belangrijkste taak voor directeur uitvoeren, onderbroken door telefoon, bezoekers komen later
12.30 uur rondje lopen met collega’s
13.00 uur computerwerk
14.30 uur pauze, eten
14.45 uur praktische klusjes en mensen te woord staan
16.30 uur controle op belangrijke e-mails
17.00 uur met auto naar BSO om kinderen op te halen
17.30 uur thuis, even zitten en niks doen
18.00 uur koken
18.30 uur eten met gezin
19.15 uur kinderen wassen, samen kleding voor morgen klaarleggen, tanden poetsen, in bed (samen met man, of anders ruimt de ander de woonkamer op)
20.30 uur iets gezelligs met man of bijkletsen met een vriendin, soms leuke film, 1x per week sporten
22.00 uur opruimen, rustig tafel dekken, eigen kleding volgende dag klaarleggen, etc.
22.30 uur naar bed

In het weekend of op woensdagmiddag: samen met kinderen lunchpakketjes klaarmaken voor een week en in de vriezer doen.

Tips om op tijd naar bed te gaan

11 comments

(Een stukje over slapen?! Denk je nu: ik weet wel dat ik moe ben, maar het gaat me nu even om het afvallen, waarom gaat het daar niet over? Te weinig slaap is een oorzaak van aankomen en te zwaar blijven. Je hormoonhuishouding raakt erdoor ontregeld, waardoor je meer vet opslaat en meer zin krijgt in zoetigheid en ander ongezond voedsel (en dranken). Daarnaast heb je minder energie om eten klaar te maken en te bewegen en minder wilskracht om stil te staan bij de keuzes die je maakt.)

Op tijd naar bed gaan heeft zo zijn voordelen. Je hebt meer energie, bent vrolijker, maakt betere keuzes, bent productiever, je lichaam is fitter en draait lekker… en toch gaat een groot deel van de Nederlanders te laat naar bed. Niet voor een keertje, omdat het zo gezellig is die ene avond, maar structureel.

Mocht je daar graag wat aan willen doen, dan zul je het slim moeten aanpakken. Gewoontes veranderen is immers lastig en dat geldt al helemaal als je moe bent. Misschien helpt een van de volgende tips je:

  • Bedenk ’s ochtends als je opstaat hoe je de volgende ochtend graag zou voelen. Stel je dat zo levendig mogelijk voor. Haal het ook ’s avonds weer terug in je gedachten.
  • Besluit voordat het avond is al wat je die avond graag wilt doen en bereid dat voor. Anders beland je geheid weer voor de tv, achter de computer of in een andere gewoonte – en bij die gewoonte hoort ook je late bedtijd.
  • ‘Verstoor’ je avondpatroon een beetje. Leg dingen op een andere plek, kies een andere volgorde… daardoor beland je niet in automatismen en kun je ook je bedtijd kiezen.
  • Bepaal niet alleen je bedtijd, maar ook het tijdstip dat je wilt gaan afbouwen en voorbereiden op het slapen. Daar hebben de meeste mensen minimaal een half uur voor nodig. Zowel praktisch (opruimen, dingen klaarleggen voor ’s ochtends) als lichamelijk. Zet eventueel een alarm om jezelf erop te wijzen dat het ‘al zo laat is’.
  • Haal afleiding weg uit je slaapkamer. Nee, niet je partner. ;-) Wel dingen als stapels wasgoed, je mobiele telefoon, een tv… die zorgen ervoor dat je hoofd actief wordt in plaats van rustig.
  • Bedenk welke dingen belangrijker voor je zijn dan slapen. Andere dingen horen je slaaptijd niet op te slokken.
  • Als die dingen echt belangrijk zijn, probeer ze dan ook overdag al meer aandacht te leren geven. Dat haalt de druk van de avond af.
1 2 3 4