Categorie archief: Balans tijd/energie

Hoe herken je stress en wat doe je eraan?

afvallen minder stressEen beetje stress op zijn tijd is goed. Het zorgt ervoor dat je je grenzen opzoekt (dus: verder komt) en dat je prestaties kan leveren. Maar teveel stress is schadelijk. En het zorgt ervoor dat je niet goed kunt afvallen of op gewicht kunt blijven.

Hoe weet je of je teveel stress hebt? Een aantal praktische signalen:

  • Je kunt niks hebben, bent snel geïrriteerd.
  • Je hebt steeds minder plezier in de dingen die je doet.
  • Je voelt weinig voldoening van klussen die je afmaakt.
  • Het lukt niet meer om echt tot rust te komen. Je hoofd blijft druk of je kunt niet stilzitten.

Als je deze situatie te lang laat voortbestaan, is je leven een stuk minder leuk. Bovendien loop je het risico dat je echt afbrandt. Bovenstaande stress-signalen geven namelijk al aan dat je hormoonsysteem overbelast is. Raken je hormoonklieren echt uitgeput, dan krijg je een burnout en moet je langdurig herstellen. Kun je niets meer aan en ben je steeds (bijna) in tranen? Dat zijn signalen van een burnout, waarmee je je het beste bij je huisarts of bedrijfsarts kunt melden.

Een aantal tips als je merkt dat je teveel stress hebt en daar iets aan wilt doen:

  1. Besef dat stressen niet productief is. Het werkt averechts. Je hoopt namelijk dat het stressen ervoor zorgt dat je straks rust hebt. Daar doe je het voor: je wilt rust! Maar stressen is juist onrust en er zit geen einde aan. Je krijgt niet het leven dat je wilt.
  2. Werk één voor één toe naar gezonde gewoontes. Je hoofd is vol, dus meer dan één ding tegelijk doen is niet verstandig. Daar wordt je actielijst alleen maar voller van (en wedden dat die gezonde gewoontes dan onderaan komen te staan?). Kies iets simpels dat jou helpt om steeds een beetje te herstellen en in balans te raken. Geef het een vaste plek in je dag of week, zodat je het niet kunt vergeten. Je kunt bijvoorbeeld denken aan een vaste tijd voor je avondeten, een geschikte ontspanningsactiviteit voor de dinsdagavond, een vaste taakverdeling tussen jou en je partner of collega, een vaste pauze in je werkdag dat je tien minuten buiten loopt… kies iets wat goed is voor je en wat je haalbaar vindt. Desnoods is het iets van 1 minuut (rustig op de wc zitten bijvoorbeeld?).
  3. Doordring jezelf ervan dat stress niet ontstaat door wat je doet of hoeveel je doet. Het ontstaat door wat je erbij denkt. Een klus afmaken voor de deadline met de gedachte: ‘ha, zie mij eens lekker doorwerken!’ zal nauwelijks stress geven, maar de gedachte ‘het moet af, het moet af, want anders…’ geeft wél stress. Je eigen normen en eisen bezorgen jou stress. En misschien kun je je taak niet afschuiven of laten liggen, maar andere gedachtes trainen kan wel! Dat betekent dat je keuzevrijheid hebt, ook als je een volle agenda hebt.

Meer uitleg en adviezen hierover vind je in de boeken Meer rust en Meer energie.

Wat extra tijd voor belangrijke dingen

freeimage-6750398-webWie gezonde gewoontes wil opbouwen en volhouden, moet daar tijd in investeren. Maar wat doe je dan, als je geen tijd meer over hebt voor gezond leven? Of zelfs nu al tijd tekort komt voor alles op je lijstje?

Wellicht helpt het je om te bedenken dat er twee soorten bezigheden zijn die de moeite waard zijn om je tijd in te steken:

  • Dingen die je stimulans bieden (je het gevoel geven dat je iets bijdraagt en/of dat je jezelf ontwikkelt),
  • Dingen die je ontspanning bieden (herstel van je inspanningen/stimulans die je hebt gehad).

Als je nu het gevoel hebt dat je tijd tekort komt, zou het wel eens kunnen dat je niet genoeg voldoening voelt na een dag. Daarom wil je immers meer doen dan je al gedaan hebt…
Een gebrek aan voldoening kan ontstaan als je te weinig stimulans hebt en/of als je te weinig ontspanning krijgt. Dat eerste klinkt waarschijnlijk wel logisch. Te weinig ontspanning zorgt er over het algemeen voor dat mensen minder contact met hun lichaam en hun gevoel hebben. Voldoening voelen doe je met je lichaam en je gevoel. Anders had het wel ‘voldoening denken’ geheten, dan had je het met je verstand kunnen doen. Zonder ontspanning zul je dus niet de voldoening voelen van al je inspanningen. Dat zorgt voor het idee dat het nooit genoeg is wat je doet.

Terug naar het tijdgebrek. Als je tijd tekort komt, moet je niet bezuinigen op dingen die je toch al tekort komt. Zorg voor voldoende stimulerende inspanningen en voor voldoende ontspanning. Waar kan je tijdswinst dus ontstaan? Bij het wegstrepen van bezigheden die je geen stimulans én geen ontspanning bieden. Denk bijvoorbeeld aan druk bezig zijn met klusjes die niet echt nuttig zijn. Kijken naar tv-programma’s die je niet echt leuk vindt. Doorlezen in je boek terwijl je er geen oprecht plezier meer in hebt (maar het moet uit, of je hebt geen zin in wat je daarna moet doen). Praten met iemand zonder belangstelling voor hem/haar op te brengen. Sporten op een te laag tempo, alleen omdat het moet, zodat je conditie er niet op vooruit gaat.

Zijn al je activiteiten al echte stimulans of echte ontspanning? En zijn die twee ook nog in balans? Dan heb je waarschijnlijk helemaal geen probleem met je tijdsbesteding en ervaar je ook geen tijdsgebrek. Alleen voldoening.

December: dit is je kans!

afvallen dieet afslanken lijnenIn de loop van november beginnen veel mensen en instanties te benoemen hoe lastig de maand december is, bijvoorbeeld voor je fitheid en je gewicht. En ik heb daar ook al eens tips voor op een rijtje gezet hoor, want het kan inderdaad voelen als een flinke uitdaging. Maar eigenlijk is december is voor veel mensen de beste tijd om aan gezonde, prettige gewoontes te werken. Ga maar na:

  • Er worden overal ‘extra lekkere’ snacks, dranken en snoeperijen aangeboden. En dat is er maar tijdelijk, dus het is nu of nooit! Een ideale kans om te bedenken wat jij echt lekker vindt, daarvoor te kiezen (in plaats van alles altijd op te eten), een genietmoment vrij te maken en er goed van te proeven.
  • Er zijn verschillende feestdagen waar mensen het graag gezellig hebben. Je krijgt dus de gelegenheid om stil te staan bij vragen als: wie zijn er belangrijk voor mij? Hoe kan ik zorgen dat ik mijn energie vooral aan hen besteed? En wat kan ik het beste doen als ik echt contact met hen wil hebben?
  • Omdat er al zoveel binnen gezeten, gegeten en gedronken wordt, zul je al snel doorkrijgen dat juist naar buiten gaan en iets actiefs doen, je een goed gevoel over de dag geeft en een lekker gevoel in je lichaam.
  • Wie niet tevreden is over zijn bezigheden, zijn contacten, zijn lichaam of zijn leven, wordt zich daar vaak extra bewust van rondom de feestdagen. Dat is duidelijk: tijd om te gaan doen wat je wilt doen en te zijn wie je wilt zijn.
  • Er komt een nieuw jaar aan, wat vaak inspiratie en plannen met zich meebrengt. Waarom wachten tot januari als je vandaag al dingen kunt doen om meer ontspanning, plezier en voldoening te voelen?

Gewoontes om aan te werken als je wilt afvallen

kussen_smSoms is het fijn om gewoon aan de slag te gaan, zonder je in allerlei theorieën te hoeven verdiepen. Daarom krijg je hier een lijstje met gewoontes waar je aan kunt werken als je wilt afvallen. Kies er eentje die voor jou nuttig en haalbaar is en ga ermee oefenen! Als het een gewoonte is geworden, kun je weer een nieuwe oppakken.

  • 7-8 uur slapen per nacht, liefst op regelmatige tijden
  • minimaal 2x per dag groente bij je maaltijd
  • 1,5 liter water/vocht per dag drinken (tip: in de winter kan warm water fijner zijn)
  • elke dag minimaal 2x naar buiten voor frisse lucht
  • heel goed proeven als je snoep, koek, dranken of snacks neemt (vervolgstap: stop als het niet meer zo lekker is als de eerste hap of slok)
  • in je vrije tijd dingen doen die niet op je werk/dagtaak lijken (voorbeeld: geen tv na een dag achter een beeldscherm)
  • elke dag 30 minuten actief bewegen (elk blokje van 10 minuten is winst)
  • met aandacht eten tijdens je ontbijt, lunch en/of diner
  • in drukke tijden of bij stress je zwaarste klus plannen op het tijdstip dat je de meeste energie hebt

Wellicht kun je zelf nog andere nuttige gewoontes toevoegen aan dit lijstje. Let dan goed op dat je beschrijft wat je gaat doen, in plaats van wat je niet meer wilt/mag. Verboden zijn geen bruikbare basis voor een goed leven.

Doelen stellen

Er is een belangrijke reden waarom mensen liever geen duidelijke doelen stellen: als je een duidelijk doel stelt, is het ook duidelijk als je het niet haalt. Een doel stellen en ervoor gaan, vraagt dus veel moed. Maar als je geen doel kiest, kom je waarschijnlijk niet verder. Dat geldt ook voor afvallen.

Wat is jouw echte doel, de reden waarom je wilt afvallen? Wat wil je meer dan wat dan ook? Ben je bereid je daarvoor volledig in te zetten, zelfs als het moeilijk wordt?

Streven naar een tien

freeimage-8636059-webStel dat je de dingen graag goed doet. Heel goed zelfs. Een zesje of een zeventje is niet goed genoeg, een acht is redelijk, maar eigenlijk moet het een negen of een tien zijn. Dan loop je de kans dat je zoveel energie verliest op details, dat je bij die ene taak misschien net de negen haalt… maar dat je leven als geheel intussen nog maar een zes of een zeven krijgt. Want je raakt uit balans.

Dat is dus een mooie check om te doen: als ik hierbij naar een negen of een tien streef, gaat het totaalcijfer dat ik mijn leven kan geven dan ook omhoog? Zo niet, weet ik dan wel zeker dat ik niet beter kan gaan voor de zeven of de acht voor deze taak, zodat het totaalcijfer voor mijn leven goed kan blijven of kan worden?

De baby is er – en je gezonde gewoontes zijn weg

Per e-mail kreeg ik een vraag van een jonge moeder. Met haar kindje van 6 maanden oud, dat ze borstvoeding geeft, krijgt ze veel minder slaap. Gevolgen: moe, zin in zoetigheid en geen zin in sport. Wat nu?

De suggesties die ik haar gegeven heb, komen grotendeels uit mijn eigen ervaring. Met een jong kindje heb je je slaap niet in de hand zoals normaal. Wat mij zelf geholpen heeft vorige keer, is aan de ene kant accepteren dat ik minder energie had. En aan de andere kant het uitrusten voorrang geven op alles. Feitelijk dus: me elke dag realiseren dat ik heel goed voor mezelf moest zorgen. En niet mijn kindje steeds moest laten voorgaan, laat staan mijn werk, mijn bezoek of andere dingen die langskwamen. Ik eerst! (En dat valt soms niet mee…)

Misschien is ook dit een troost: het is tijdelijk. Als het goed is gaat je kindje steeds meer doorslapen. Waar ik na een tijdje achter kwam, was dat David niet per se nog hoefde te drinken als hij ’s nachts wakker werd. Hij werd wakker uit gewoonte en had geen honger. Een aai over zijn bol was ook goed. Eerst vervalt er dus één nachtvoeding, daarna ook de tweede.

Als ik het me goed herinner, ben ik vanaf 7 maanden ‘streng’ geworden en heb ik met mijn kindje geoefend dat hij ’s nachts gewoon door moest gaan slapen. Hij werd toen nog rond 12 uur en 4 uur wakker ’s nachts, zonder te hoeven drinken. Ik heb het bedje van David even op onze kamer gezet (en mijn vriend met enige moeite overtuigd dat hij even op zolder moest gaan slapen, zodat hij overeind zou blijven op zijn werk). Telkens als David wakker werd keek ik even op, of er iets aan de hand was. Zo nee, dan heb ik hem gewoon met rust gelaten. Na drie nachten sliep hij door.

Zin in zoet is wordt meestal erger als je moe bent, dus je behoefte aan snoep, koffie, alcohol e.d. kan flink erger worden. Vandaar dat uitrusten centraal moet staan, waar je ook maar kan. Op tijd eten kan ook helpen, zeker als je borstvoeding geeft. Drie uur na je vorige maaltijd mag er weer iets lekkers en gezonds klaarstaan voor je… Mijn ervaring was, dat als ik dat niet tijdig regelde, ik ging lopen snoepen. Ik was immers moe en had behoefte aan eten. Een paar porties van iets klaarzetten of op tijd beginnen hielp meestal.

Wat het sporten betreft: misschien kun je kijken of je wel dagelijks beweging kunt krijgen (regelmatig tien minuutjes lopen naar de winkel, de opvang, etc.?). Als je stevig doorloopt, is dat ook veel waard voor je conditie. Het sporten wordt weer makkelijker als je meer energie hebt en een nieuw leefritme hebt gevonden. Want dat komt, al wordt het nooit meer hetzelfde als vroeger. ;-)

Hoe werkt afvallen eigenlijk?

freeimage-4743098-webDe meeste mensen gaan ervan uit dat afslanken betekent: ik ga minder eten en/of meer bewegen. En dan word je slank, dus voel je je beter en mooier.

Maar eigenlijk zit het net een beetje anders. Als je overgewicht hebt, kun je ervan uitgaan dat er iets uit balans is geraakt. Misschien krijg je teveel brandstof binnen, is je hormoonsysteem ontregeld geraakt (bijvoorbeeld door teveel stress, te weinig slaap of slecht eten) of draait je ‘motor’ niet goed meer. Of nog weer iets anders, of verschillende dingen tegelijk. In ieder geval is het niet de bedoeling van je lichaam geweest om moe of sloom te worden, of allemaal extra kilo’s mee te sjouwen elke dag. Er is iets misgegaan.

Wat je dus te doen staat, is de balans herstellen. En inderdaad: dat kan betekenen dat je meer gezonde dingen moet eten, zodat je lichaam de ontbrekende voedingsstoffen binnenkrijgt en jij minder honger krijgt. Of dat je meer moet bewegen, zodat je hoofd een beetje rust krijgt en je motor weer gaat draaien. Maar er kunnen ook andere dingen spelen. Of je nu je werk saai vindt, te laat naar bed gaat, niet weet hoe je nee moet zeggen tegen dingen die je niet wilt… al die dingen dragen bij aan de onbalans.

Zodra je de balans begint te herstellen, krijg je de ene beloning na de andere. Dingen worden leuker. Je krijgt meer energie. Mensen vinden je aantrekkelijker (en niet alleen uiterlijk!). Je krijgt meer zelfvertrouwen. En je verliest overtollig vet, terwijl je lichaam mooiere vormen krijgt.

Het is dus niet: door het afslanken komt de balans terug. Maar omgekeerd: als je de balans herstelt, zul je afvallen. Dat is een hele klus. Schaam je dus niet als het een keer mislukt is, of al heel vaak. Pak vandaag een verbeterpunt op dat voor jou haalbaar is en bouw stap voor stap aan je nieuwe balans. Het voordeel is, dat je dan niet in september, januari of april weer aan een nieuw dieet hoeft te beginnen dat ook weer mislukt. Je bouwt almaar verder aan je gezonde lichaam en aan een mooi leven.

Mensen lastigvallen

Hoe makkelijk of moeilijk vind je het om iets van anderen te vragen? Je partner vragen om steun, je ouders vragen om geld, je vrienden vragen om gezelschap, een voorbijganger vragen om informatie, een collega of je baas vragen om advies… Misschien denk je dat je die mensen lastigvalt. Dat ze je niet meer aardig zullen vinden of dat ze je dom of zwak vinden. Je kunt ook bang zijn dat ze nee zeggen zodat je je afgewezen voelt. Dat kunnen redenen zijn om het dan maar niet te vragen.

Als je het omkeert, kun je merken dat de redenering niet klopt. Op het moment dat iemand jou om hulp, steun of informatie vraagt, wat gebeurt er dan? Vind je die persoon een slappeling? Waarschijnlijk voel je je belangrijk en gewaardeerd. Dat is een prettig gevoel. Het kan zijn dat mensen je juist leuker gaan vinden als jij ‘ook eens hulp nodig hebt’. Elkaar steunen is een manier om een band op te bouwen. Als jij degene bent die altijd maar geeft en nooit durft te vragen, zou een ander zich minderwaardig kunnen gaan voelen in jouw buurt.

Een deel van wat je nodig hebt om af te vallen en lekker in je vel te zitten, moet bij anderen vandaan komen. Kom je dingen tekort omdat je hen niet vraagt om jou dingen te geven?

Check je afslankmethode – gaat hij werken?

Als je wilt afvallen, wil je waarschijnlijk een beter figuur, een fitter lichaam en/of meer rust in je lijf. Om daar te komen, heb je een goede aanpak nodig. Iets wat werkt en ervoor zorgt dat je niet weer aankomt! Maar hoe weet je of een aanpak je dat gaat bieden?

De eerste neiging die mensen hebben, is kijken hoeveel je afvalt. In kilo’s of in centimeters. Maar als je niet alleen resultaat wilt op de korte termijn, maar ook op de lange termijn, moet je nog iets anders toetsen: verandert mijn gedrag door de aanpak die ik heb gekozen?

Ik geef je hieronder een lijstje met gewoontes die belangrijk zijn als je slank wilt zijn. Helpt je afslankmethode je om deze gewoontes op te bouwen en ze steeds gemakkelijker te vinden? Dan is hij geschikt voor jou. Brengt je afslankmethode je verder van deze gewoontes af? Dan moet je je aanpak verbeteren.

Hier moet je afslankmethode je naartoe helpen:

Lichamelijke activiteit en buitenlucht

  • Bewegen: dagelijks minimaal 30 minuten matig actief bewegen.
  • Kracht-/spiertraining: minimaal 3x per week 15 minuten
  • Buitenlucht: minimaal 15 minuten per dag met onbedekte handen en gezicht

Slaap en ontspanning

  • Slaap: 8 uur per nacht
  • Uit taak stappen voor ontspanning: minimaal 2x per dag 15 minuten

Eetgewoontes

  • Ontbijt: 7x per week
  • Gezonde maaltijd: minimaal 3x per dag
  • Groente: minimaal 200 gram / 4 opscheplepels
  • Groente: minimaal 2x per dag
  • Fruit: 2 stuks per dag (een stuk heeft de grootte van een vuist)
  • Water/vocht: minimaal 1,5 liter, maximaal 2,5 liter (dranken met alcohol erin tellen niet mee)
  • Koffie/zwarte thee: maximaal 2 koppen koffie of 6 koppen zwarte thee per dag
  • Snoep/snacks/suikerhoudende drank: maximaal 1x per dag 1 eenheid, minimaal 2 dagen per week niet (1 eenheid is een afgestreken handje snoep/snacks, bij chips en luchtige zoutjes is het 2 handjes, suikerhoudende dranken 1 glas)

Alcohol

  • Vrouwen: maximaal 1 glas per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet
  • Mannen: maximaal 2 glazen per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet

Contact

  • Lichamelijk contact: minimaal eenmaal per dag, maximaal 2 dagen per week niet
  • Mensen met gezonde gewoontes in je omgeving: minimaal 2
1 2 3 4