Categorie archief: Algemene informatie

Vanaf nu ga ik niet meer snoepen.

Laat een reactie achter

Bij mensen die willen afvallen, geef ik vaak aan dat het belangrijk is om je doel daarbij te weten en te bepalen wat je wilt in plaats van wat je niet meer wilt. Ik kreeg daar laatst een vraag over via de e-mail:

“Ik heb besloten dat ik niet meer wil snoepen, omdat ik mijn bloedsuiker stabiel wil houden. Dan is mijn doel toch gewoon niet snoepen? Waarom is dat geen geschikt doel?”

Veel mensen willen minder snoepen (of niet meer snoepen). Maar je doel is niet ‘niet snoepen’. Met dat ‘niet snoepen’ probeer je iets te bereiken. Bijvoorbeeld dat je je rustiger voelt of fitter. Vaak zeggen mensen ook: ik wil ermee bereiken dat ik slank word. Maar ook dat wil je met een reden: omdat je je aantrekkelijk wilt voelen, of gezond, of nog weer iets anders… Daar komt je echte doel tevoorschijn.

Als je niet goed weet waar je het voor doet, geef je jezelf zomaar een verbod: ik mag niet snoepen. Dat houden mensen meestal niet vol. Misschien heb je dat al eens gemerkt, omdat je al eerder gezegd had dat je niet meer ging snoepen en het toch weer bent gaan doen.

Wanneer je je echte doel weet, geeft dat steun om goede beslissingen te nemen. Stel dat iemand bijvoorbeeld als doel heeft: ik wil me aantrekkelijk voelen. Dan zal hij op veel momenten snoep afslaan, of het niet in huis halen. Want iemand die de hele dag loopt te snoepen is niet zo aantrekkelijk (zelfs niet als hij slank is).

Maar er zullen af en toe ook momenten zijn dat hij wel iets lekkers neemt. Bijvoorbeeld omdat hij samen met anderen wil genieten van een leuk moment, of omdat hij nieuwsgierig is naar een bepaalde smaak. In staat zijn om te genieten hoort ook bij aantrekkelijk zijn. Als hij nooit iets mag, raakt hij op een gegeven moment gestrest. Dan is hij niet aantrekkelijk en bereikt hij zijn echte doel dus niet.

Je begrijpt vast al dat je zo’n doel (aantrekkelijk zijn, ontspannen zijn, of wat je ook kiest) heel eerlijk in de gaten moet houden. Als je ‘ik moet ook genieten, want dat hoort bij aantrekkelijk zijn’ als smoesje gaat gebruiken om de hele dag te snoepen, weet je diep in je hart dat je jezelf voor de gek houdt. En dan vind je jezelf helemaal niet aantrekkelijk.

Gemakkelijk is dit allemaal dus niet. Maar het is wel heel interessant om je eigen drijfveren te weten en bovendien krijg je er veel meer kracht van. Alles gaat meer ‘kloppen’. En dat is nodig als je blijvend wilt afvallen.

Snel afvallen en echt afvallen

Laat een reactie achter

Uit onderzoek naar geluksgevoelens blijkt, dat meer dingen bezitten tijdelijk geluk geeft. Zo kun je heel blij zijn met iets nieuws wat je koopt, maar dat ebt al snel weg. Hoe aantrekkelijk het ook leek. Er zijn ook dingen die mensen blijvend gelukkiger maken: een gevoel van verbondenheid met anderen, aan een hoger doel werken en je talenten inzetten.

Deze informatie kun je ook vertalen naar het onderwerp afvallen. Een trucje om snel af te vallen klinkt heel verleidelijk. En als je in korte tijd een paar kilo kwijtraakt, kun je daar even heel blij om zijn. Maar dat gevoel zakt snel weg. En dan ga je ofwel weer ‘gewoon’ eten, zodat je weer aankomt. Ofwel je moet door met je crashdieet of je afslankmiddel, zodat je weer afvalt en weer even gelukkig kunt zijn. Maar daar komt een keer een einde aan.

Misschien wil je wel op zoek naar een vorm van afvallen waar je blijvend gelukkig van wordt. Bijvoorbeeld deze: je leert waar je sterktes en zwaktes zitten als het gaat om je gewicht en je leefgewoontes. Je sterktes zet je in om steeds meer gezonde keuzes te maken die bij je passen. Je houdt contact met je lichaam en hebt aandacht voor wat je nodig hebt, ook geestelijk en emotioneel. En omdat je dat steeds beter kunt, wordt je contact met andere mensen ook leuker en echter.

Gevolg: je bent niet ‘zomaar’ slank, maar je voelt je ook nog fit, gezond, aantrekkelijk, zelfverzekerd en ontspannen. En je hebt dat allemaal zelf opgebouwd door hard te werken aan de juiste dingen. Dus er hoort een groot gevoel van trots bij!

Jouw ideale aanpak

2 comments

Soms heeft iemand heel veel succes met een bepaalde aanpak om af te vallen en een ander loopt er helemaal in vast. Dat kan komen omdat mensen verschillende manieren van leren hebben. En als je je gewoontes wilt veranderen, zul je iets nieuws moeten leren. Misschien een andere manier van eten, een manier om vaker of beter te bewegen, een andere manier om je dag in te delen, een andere manier om met stress om te gaan…

Volgens het concept ‘Language of learning’ van Twijnstra en Gudde en de Universiteit Utrecht zijn er vijf manieren van leren. Ik geef er een voorbeeld bij over afslanken:

  • De kunst afkijken bij iemand anders (voorbeeld: beweegoefeningen nadoen van een sportdocent);
  • Meedoen: samen iets uitzoeken (voorbeeld: samen proberen af te vallen op een forum en ideeën uitwisselen);
  • Kennis opdoen: leren van experts, informatie verzamelen, doelgericht bezig zijn (voorbeeld: een boek lezen over hoe het lichaam werkt);
  • Oefenen: nieuwe dingen proberen in een veilige omgeving (voorbeeld: als je alleen thuis bent eens kijken of je ook zonder Knorr verpakking lasagne kunt maken);
  • Ontdekken: gewoon doen en kijken hoe het uitpakt (voorbeeld: eens een weekje geen brood eten bij het ontbijt en de lunch en kijken wat er dan gebeurt).

De ene manier van leren is niet beter dan de andere. Wel kan het zijn dat één manier van leren niet voldoende is om te bereiken wat je wilt. Een boek lezen over hoe het lichaam werkt helpt je pas bij het afvallen als je vervolgens gaat oefenen of ontdekken hoe het werkt in de praktijk. Alleen maar nadoen wat een ander doet, zonder dat je begrijpt waarom het zo moet, zorgt ervoor dat je in nieuwe situaties geen eigen oplossingen kunt bedenken. Enzovoort.

Heb je wel een idee welke manier van leren meestal jouw voorkeur heeft bij het afvallen? Kijk dan ook eens of een van de andere leermethodes een mooie aanvulling zou zijn, en besluit die wat vaker erbij te halen.

Hoeveel energie verbruik jij per dag?

Laat een reactie achter

Energie verbruik je niet alleen door te bewegen, maar ook door het op gang houden van je lichaam. Bijvoorbeeld je hersenen, je hartslag of je ademhaling. De energie die daarvoor nodig is als je ‘in rust’ bent (dus rustig ligt) wordt ook wel je BMR genoemd: basal metabolic rate. Die varieert per persoon.

Als je een indicatie wilt hebben van jouw BMR, kun je de volgende formule gebruiken*:

  1. Je neemt je gewicht in kilo’s, maal tien. (Bijvoorbeeld: 72 kilo x 10 = 720)
  2. Daar tel je bij op: je lengte in centimeter x 6,25. (Bijvoorbeeld: 169 x 6,25 = 1056. Totaal 720 + 1.056 = 1.776.)
  3. Daar trek je van af: je leeftijd in jaren x 5. (Bijvoorbeeld: 38 x 5 = 190. Totaal 1.776 – 190 = 1.586.)
  4. Als je een man bent, tel je daar 5 bij op. Als je een vrouw bent, trek je daar 161 van af. (Voorbeeld bij vrouw: 1.586 – 161 = 1.425.)

Je kunt zien dat je energieverbruik in rust dus hoger wordt als je langer of zwaarder bent. Het wordt lager naarmate je ouder wordt. En mannen verbruiken wat meer energie dan vrouwen omdat hun lichaam een andere samenstelling heeft.

Het getal dat uit je berekening komt, is een indicatie. Je kunt er zo’n 10% boven zitten, of 10% onder.

Naast dit verbruik in rust zijn er nog twee dingen die bepalen hoeveel energie je echt verbruikt op een dag:

  • De energie die je verbruikt voor je spijsvertering: vaak zo’n 10% van je totale energieverbruik (leuk weetje: gezonde, natuurlijke producten zijn meer ‘werk’ om te verteren, dus verbruik je meer energie dan bijvoorbeeld bij fast food);
  • De energie die je verbruikt met kleine en grote bewegingen (gemiddeld gaat zo’n 25% van de energie die je op een dag verbruikt, naar bewegen).

* Deze formule heet de Mifflin-St. Jeor formule.

Als je wilt afvallen, moet je toch minder eten?

4 comments

Een vraag die ik regelmatig krijg: Als het mij lukt om helemaal in balans te komen en alleen de voeding te nemen die mijn lijf nodig heeft (niet meer en niet minder), hoe kan ik dan afvallen? Blijf ik dan niet gewoon alleen stabiel in mijn gewicht? Ik zal uiteindelijk toch minder calorieën moeten nemen en meer moeten verbranden om gewicht te verliezen?

Klinkt logisch! Moet je dus expres te weinig gaan eten om af te vallen? Het antwoord is: nee, je moet wel stoppen met teveel eten, maar je moet zeker ook geen honger gaan lijden.

De gedachtegang van deze vraag ontstaat als je eten en je gewicht als een rekensommetje gaat beschouwen: als je x calorieën teveel eet, kom je y kilo aan en als je x calorieën minder eet, val je y kilo af. Die benadering wordt vaak gekozen. Alleen klopt hij niet. Je lichaam doet niet aan wiskunde, maar aan biologie. ;-)

Je lichaam slaat vet op om te overleven. Hoe meer onzekerheid er is, des te meer reserves wil je lichaam hebben. Net als mensen die in onzekere tijden leven en die proberen om geld te bewaren op allerlei plekken. Als je je lichaam consequent goed verzorgt (o.a. genoeg eten, water, zuurstof en rust, niet teveel stress en gifstoffen die verwerkt moet worden), neemt de onzekerheid af en dus de behoefte aan vetreserves.

Een voorbeeld: mensen vallen soms af als ze eindelijk genoeg gaan slapen, zelfs als ze niets aan hun calorie-inname of hun beweegpatroon veranderen. Je lichaam kan immers ook van binnen veranderen. En als je stofwisseling en/of je hormoonhuishouding beter gaat draaien, worden de voedingsstoffen en de brandstof die binnenkomen beter verwerkt. Dat kun je vergelijken met een weg waar evenveel auto’s overheen rijden, maar waar de verkeerslichten, de invoegstroken en de kruispunten verbeterd worden. Die gaat beter doorstromen en krijgt minder file.

Dit neemt natuurlijk niet weg dat iemand die teveel eet, zal aankomen. En iemand die weinig beweegt, houdt een slechtere stofwisseling en een slechtere conditie, waardoor je minder energie verbruikt en dus zwaarder blijft. Maar ook dat is eerder biologie dan wiskunde.

Is jouw buik te dik (of je middelomtrek te groot)?

2 comments

freeimage-6268679-webVaak kijken mensen vooral naar hun gewicht op de weegschaal. Of naar hun BMI, wat eigenlijk hetzelfde is want die geeft aan wat de verhouding is tussen je gewicht en je lengte. En je lengte verandert niet zomaar, dus ben je alsnog met je gewicht bezig.

Alleen geeft je gewicht in kilo’s eigenlijk niet zulke goede informatie. Want wat meet je eigenlijk: vet, vocht, spieren? Iemand die sport en beweegt, zou bijvoorbeeld zwaarder kunnen worden omdat hij spieren opbouwt en vet verliest. Spieren zijn zwaarder dan vet. Maar intussen wordt zijn figuur wel beter en zijn gezondheid ook.

Daarom is je middelomtrek (oftewel je buikomvang) een betere maat voor hoe je ervoor staat.

Hoe meet je je buikomvang?

Neem een meetlint en leg dat om het smalste deel van je middel. Dat zou ongeveer in het midden moeten zijn tussen de bovenkant van je heupbot en de onderkant van je onderste ribben.

Zorg dat het meetlint recht ligt, dus achter even hoog als voor. Meet bij voorkeur bij een lange spiegel, zodat je dat kunt zien. Adem rustig uit en trek het meetlint glad om de omtrek af te lezen. Je kunt hem meten met 1 cijfer achter de komma, bijvoorbeeld 90,2 cm.

Het is misschien verleidelijk om het lint extra strak aan te trekken, maar zie het maar zo: als je dat doet, kun je het de volgende keer niet zien als je een centimeter kwijtgeraakt bent. ;-)

Wat zijn de normen voor de buikomvang/middelomtrek?

  • Bij volwassen vrouwen wordt aangehouden dat een middelomtrek onder de 80 cm gezond is. Zit je tussen de 80 en 89 dan is dat niet meer zo gezond en boven de 89 is er echt gezondheidsrisico.
  • Bij volwassen mannen is onder de 94 cm gezond, tussen de 94 en 99 is niet meer gezond en boven de 99 is er echt gezondheidsrisico.

Dit zijn algemene normen, die je dus ook alleen een algemene indruk kunnen geven. Wat misschien wel interessanter is, zijn veranderingen in je middelomtrek. Als je teveel buikvet hebt en gezonder gaat leven en beter voor jezelf gaat zorgen, zie je je middelomtrek waarschijnlijk dalen. Dat is een goed teken.

Een te dikke buik, wat nu?

Als je buikomvang te groot is volgens je meting, betekent dat, dat je volgens de normen teveel vet hebt in je buikholte en onder je huid rond je middel. Ook bij een gezonde BMI kun je relatief veel vet juist op die plek hebben. Dat is jammer, omdat vet in je buikgebied de meeste gezondheidsrisico´s geeft.

De verdeling van het vet over je lichaam heeft deels met aanleg en erfelijkheid te maken. Maar je kunt er ook invloed op uitoefenen. Als je gezond eet, ongeveer anderhalve liter water/vocht drinkt per dag en elke dag minstens een half uur beweegt helpt dat om minder vet en meer spierweefsel te krijgen. Dat zul je merken aan je figuur. Speciaal buikspieroefeningen gaan doen helpt overigens niet om meer vet rondom je middel te verbranden. Als je sport of beweegt en daarbij  vet verbrandt, wordt dat vet door je hele lichaam heen ‘opgehaald’, naar de lever gebracht en omgezet zodat het verbruikt kan worden.

Wat mensen vaak niet weten, is dat ook stress en slaapgebrek ervoor kunnen zorgen dat je meer vet rond je middel krijgt (en sowieso zwaarder wordt). Dat heeft ermee te maken dat je hormoonhuishouding verstoord wordt. Genoeg slapen en ontspannen is dus belangrijk

Kortom: alle dingen die toch al goed voor je zijn, zijn ook goed voor je middelomtrek. Op deze site vind je heel veel tips en artikelen die je kunnen inspireren.

1 2