Categorie archief: Over afvallen

Goed slapen

Laat een reactie achter

slaapproblemen, slecht slapenHet fijnste is het, als je overdag goed wakker bent en ’s nachts goed slaapt. Dit mechanisme wordt aangestuurd door hormonen: de ‘verkeersregelaars’ van het lichaam. Bij activiteit spelen bijvoorbeeld cortisol en adrenaline een rol. Wordt het donker, dan maakt je lichaam melatonine aan. Dat helpt je om in slaap te vallen. Als het overdag donker is, kun je dus ook slaperiger worden. En andersom: als je in helder licht zit, is het lastiger om in slaap te vallen.

Vooral het ‘blauwe’ gedeelte van licht pikt je lichaam sterk op. Dat zit veel in het ochtendlicht, waardoor je wakker wordt als dat je kamer binnenschijnt. Maar ook tv-schermen, tablets, smartphones, ledlampen en halogeenlampen geven veel blauw licht. Dat betekent dat ’s avonds tv kijken, op je computer, tablet of smartphone actief zijn of zitten in een met ledlampen verlichte kamer ervoor zorgt dat je minder goed in slaap valt. ‘Minder goed’ kan in dit geval betekenen dat je wakker ligt, maar ook dat je licht blijft slapen en dus minder uitgerust wakker wordt. Heb je daar last van, dan kan het helpen om ’s avonds tijdig af te bouwen: lichten dimmen, tv uit, telefoon uit en de dag rustig afronden.

Hoe herken je stress en wat doe je eraan?

Laat een reactie achter

afvallen minder stressEen beetje stress op zijn tijd is goed. Het zorgt ervoor dat je je grenzen opzoekt (dus: verder komt) en dat je prestaties kan leveren. Maar teveel stress is schadelijk. En het zorgt ervoor dat je niet goed kunt afvallen of op gewicht kunt blijven.

Hoe weet je of je teveel stress hebt? Een aantal praktische signalen:

  • Je kunt niks hebben, bent snel geïrriteerd.
  • Je hebt steeds minder plezier in de dingen die je doet.
  • Je voelt weinig voldoening van klussen die je afmaakt.
  • Het lukt niet meer om echt tot rust te komen. Je hoofd blijft druk of je kunt niet stilzitten.

Als je deze situatie te lang laat voortbestaan, is je leven een stuk minder leuk. Bovendien loop je het risico dat je echt afbrandt. Bovenstaande stress-signalen geven namelijk al aan dat je hormoonsysteem overbelast is. Raken je hormoonklieren echt uitgeput, dan krijg je een burnout en moet je langdurig herstellen. Kun je niets meer aan en ben je steeds (bijna) in tranen? Dat zijn signalen van een burnout, waarmee je je het beste bij je huisarts of bedrijfsarts kunt melden.

Een aantal tips als je merkt dat je teveel stress hebt en daar iets aan wilt doen:

  1. Besef dat stressen niet productief is. Het werkt averechts. Je hoopt namelijk dat het stressen ervoor zorgt dat je straks rust hebt. Daar doe je het voor: je wilt rust! Maar stressen is juist onrust en er zit geen einde aan. Je krijgt niet het leven dat je wilt.
  2. Werk één voor één toe naar gezonde gewoontes. Je hoofd is vol, dus meer dan één ding tegelijk doen is niet verstandig. Daar wordt je actielijst alleen maar voller van (en wedden dat die gezonde gewoontes dan onderaan komen te staan?). Kies iets simpels dat jou helpt om steeds een beetje te herstellen en in balans te raken. Geef het een vaste plek in je dag of week, zodat je het niet kunt vergeten. Je kunt bijvoorbeeld denken aan een vaste tijd voor je avondeten, een geschikte ontspanningsactiviteit voor de dinsdagavond, een vaste taakverdeling tussen jou en je partner of collega, een vaste pauze in je werkdag dat je tien minuten buiten loopt… kies iets wat goed is voor je en wat je haalbaar vindt. Desnoods is het iets van 1 minuut (rustig op de wc zitten bijvoorbeeld?).
  3. Doordring jezelf ervan dat stress niet ontstaat door wat je doet of hoeveel je doet. Het ontstaat door wat je erbij denkt. Een klus afmaken voor de deadline met de gedachte: ‘ha, zie mij eens lekker doorwerken!’ zal nauwelijks stress geven, maar de gedachte ‘het moet af, het moet af, want anders…’ geeft wél stress. Je eigen normen en eisen bezorgen jou stress. En misschien kun je je taak niet afschuiven of laten liggen, maar andere gedachtes trainen kan wel! Dat betekent dat je keuzevrijheid hebt, ook als je een volle agenda hebt.

Meer uitleg en adviezen hierover vind je in de boeken Meer rust en Meer energie.

Eten bij vermoeidheid

Laat een reactie achter

freeimage-3553235-webAls je moe bent, ben je vaak niet op je best. Je vindt jezelf misschien dus niet zo leuk. Als je dan ook nog gaat zitten eten terwijl je weet dat je dat beter niet kunt doen, zou het kunnen dat je dit soort dingen zegt: “Waarom doe ik dit nou!” “Ik heb ook geen ruggengraat.” “Ik weet toch dat ik dit niet moet doen.” “Sukkel.” “Doe nou niet!” “Ja hoor, daar ga ik weer.” “Het is ook hopeloos.”

Met zulke gedachten maak je jezelf almaar kleiner en minderwaardiger. En iemand die moe én een mislukkeling is, zal niet snel een gezonde keuze maken. Bovendien is je oordeel over jezelf niet geheel terecht. Het is niet handig om te gaan eten of snoepen als je moe bent, dat is waar. Maar het is wel logisch gedrag. Bij vermoeidheid krijg je meer stresshormonen in je lichaam en je cellen nemen minder goed energie op. Beide dingen zorgen voor een drang om extra te eten – het liefst calorierijke dingen.

Je eerste stap is dus om jezelf niet met verwijten te overladen. De tweede stap kan zijn om even een nieuwsgierige vraag aan jezelf te stellen: “Ik ben moe. Wat heb ik nu het meeste nodig?” Waarschijnlijk komt er dan vanzelf een antwoord in je op. Hopelijk zie je kans om datgene wat je nodig hebt vervolgens te regelen voor jezelf. Maar als dat niet zo is, scheelt het al een hoop dat je even serieus naar jezelf hebt geluisterd. En je beseft ook dat eten je vermoeidheid alleen maar zal verergeren.

(Tenzij je erachter komt dat je honger hebt natuurlijk! Dan is het tijd om iets gezonds te eten. Dat zal je vermoeidheid dan voor een deel wegnemen, of wellicht zelfs helemaal.)

Meer tips en oplossingen vind je in het boek Afvallen met meer succes, waar deze tekst ook uit komt.

Ik krijg altijd zo’n honger bij het lijnen

Laat een reactie achter

‘Honger’ betekent dat je lichaam om voeding vraagt. Eet je op zo´n moment dingen waar geen voeding in zit, dan blijft je lichaam vragen om meer. Eten zonder voeding erin kan een light product zijn, bijvoorbeeld drinkyoghurt met 0% suiker en 0% vet. Je lichaam heeft daar niets aan. Het kan ook iets zijn waar veel brandstof in zit, maar verder geen nuttige stoffen voor je lichaam. Bijvoorbeeld een witte boterham met hagelslag, een croissant, een saucijzenbroodje.

Wil je geen honger lijden (en dus geen eetbuien of gesnaai krijgen, of je poging voortijdig opgeven)? Dan kun je het beste zorgen dat je bij elke maaltijd hoofdzakelijk ‘echt’ eten neemt: dingen die je herkent als iets wat geleefd en gegroeid heeft. Groente, vis, noten, fruit, kip, eieren, volkoren granen en zaden bijvoorbeeld. Dingen die niet door machines gehaald zijn om ze in iets anders te veranderen. Als deze dingen de basis vormen van je eten, krijgt je lichaam veel voedingsstoffen binnen, zonder veel extra brandstof waar je dik van wordt. Met andere woorden: je honger is voor een paar uur gestild, je lichaam krijgt wat het nodig heeft en jij wordt niet te dik.

Meer tips/oplossingen hiervoor nodig? Kijk eens naar het boek Afvallen met meer succes, waar deze tekst ook uit komt.

Als ik niet (meer) afval, geef ik op

Laat een reactie achter

Met ‘geen resultaat zien’ bedoelen mensen vaak dat ze op de weegschaal niet zien dat ze zijn afgevallen. Of misschien ben je zelfs een paar ons aangekomen. Het lastige is, dat dit altijd een keer zal gebeuren. Niemand ziet zijn gewicht in een rechte lijn naar beneden gaan. Onder andere omdat je lichaam altijd naar balans zoekt: als het zou toestaan dat je aan een stuk door blijft afvallen, zou je het niet overleven.

Maar er zijn ook andere redenen dat je gewicht soms niet daalt of zelfs stijgt. Er zit bijvoorbeeld variatie in je gewicht. De ene dag houd je meer vocht vast dan de andere (bijvoorbeeld omdat je weinig gedronken hebt en je lichaam als noodmaatregel extra vocht vasthoudt) of er zit meer of minder voedsel in je darmen. Zo kan iemand na een weekend met een uitgebreid diner twee kilo zwaarder zijn – niet omdat hij er twee kilo vet bij heeft, maar omdat hij meer vocht en voedsel in zijn lichaam heeft. Bij vrouwen is er meestal extra variatie op basis van de hormooncyclus.

Door de maand heen kun je één tot drie kilo variëren in gewicht. Als je elke dag weegt, zul je dus ook de stijgingen zien. Ben je daar gevoelig voor, dan kan dat je flink ontmoedigen. Heb je gisteren zo je best gedaan, ben je twee ons aangekomen! Dat is niet eerlijk! Maar feitelijk is er maar één oplossing om zulke teleurstellingen te voorkomen: weeg minder vaak. Bijvoorbeeld maximaal eens per week op een vast moment. En kijk dan vooral naar de grote lijnen van wat er met je gewicht gebeurt, niet naar onsjes meer of minder.

Nog een goede reden daarvoor: veel personenweegschalen geven een cijfer achter de komma. Maar over het algemeen zijn ze niet nauwkeurig genoeg om betrouwbare cijfers achter de komma te geven. Als je je druk maakt omdat je een ons meer weegt dan gisteren, weeg je in werkelijkheid misschien wel een ons minder en dan maak je je dus druk om niets!

Deze tekst komt uit het boek Afvallen met meer succes. Daarin vind je nog 106 andere tips en oplossingen.

Wat extra tijd voor belangrijke dingen

Laat een reactie achter

freeimage-6750398-webWie gezonde gewoontes wil opbouwen en volhouden, moet daar tijd in investeren. Maar wat doe je dan, als je geen tijd meer over hebt voor gezond leven? Of zelfs nu al tijd tekort komt voor alles op je lijstje?

Wellicht helpt het je om te bedenken dat er twee soorten bezigheden zijn die de moeite waard zijn om je tijd in te steken:

  • Dingen die je stimulans bieden (je het gevoel geven dat je iets bijdraagt en/of dat je jezelf ontwikkelt),
  • Dingen die je ontspanning bieden (herstel van je inspanningen/stimulans die je hebt gehad).

Als je nu het gevoel hebt dat je tijd tekort komt, zou het wel eens kunnen dat je niet genoeg voldoening voelt na een dag. Daarom wil je immers meer doen dan je al gedaan hebt…
Een gebrek aan voldoening kan ontstaan als je te weinig stimulans hebt en/of als je te weinig ontspanning krijgt. Dat eerste klinkt waarschijnlijk wel logisch. Te weinig ontspanning zorgt er over het algemeen voor dat mensen minder contact met hun lichaam en hun gevoel hebben. Voldoening voelen doe je met je lichaam en je gevoel. Anders had het wel ‘voldoening denken’ geheten, dan had je het met je verstand kunnen doen. Zonder ontspanning zul je dus niet de voldoening voelen van al je inspanningen. Dat zorgt voor het idee dat het nooit genoeg is wat je doet.

Terug naar het tijdgebrek. Als je tijd tekort komt, moet je niet bezuinigen op dingen die je toch al tekort komt. Zorg voor voldoende stimulerende inspanningen en voor voldoende ontspanning. Waar kan je tijdswinst dus ontstaan? Bij het wegstrepen van bezigheden die je geen stimulans én geen ontspanning bieden. Denk bijvoorbeeld aan druk bezig zijn met klusjes die niet echt nuttig zijn. Kijken naar tv-programma’s die je niet echt leuk vindt. Doorlezen in je boek terwijl je er geen oprecht plezier meer in hebt (maar het moet uit, of je hebt geen zin in wat je daarna moet doen). Praten met iemand zonder belangstelling voor hem/haar op te brengen. Sporten op een te laag tempo, alleen omdat het moet, zodat je conditie er niet op vooruit gaat.

Zijn al je activiteiten al echte stimulans of echte ontspanning? En zijn die twee ook nog in balans? Dan heb je waarschijnlijk helemaal geen probleem met je tijdsbesteding en ervaar je ook geen tijdsgebrek. Alleen voldoening.

December: dit is je kans!

Laat een reactie achter

afvallen dieet afslanken lijnenIn de loop van november beginnen veel mensen en instanties te benoemen hoe lastig de maand december is, bijvoorbeeld voor je fitheid en je gewicht. En ik heb daar ook al eens tips voor op een rijtje gezet hoor, want het kan inderdaad voelen als een flinke uitdaging. Maar eigenlijk is december is voor veel mensen de beste tijd om aan gezonde, prettige gewoontes te werken. Ga maar na:

  • Er worden overal ‘extra lekkere’ snacks, dranken en snoeperijen aangeboden. En dat is er maar tijdelijk, dus het is nu of nooit! Een ideale kans om te bedenken wat jij echt lekker vindt, daarvoor te kiezen (in plaats van alles altijd op te eten), een genietmoment vrij te maken en er goed van te proeven.
  • Er zijn verschillende feestdagen waar mensen het graag gezellig hebben. Je krijgt dus de gelegenheid om stil te staan bij vragen als: wie zijn er belangrijk voor mij? Hoe kan ik zorgen dat ik mijn energie vooral aan hen besteed? En wat kan ik het beste doen als ik echt contact met hen wil hebben?
  • Omdat er al zoveel binnen gezeten, gegeten en gedronken wordt, zul je al snel doorkrijgen dat juist naar buiten gaan en iets actiefs doen, je een goed gevoel over de dag geeft en een lekker gevoel in je lichaam.
  • Wie niet tevreden is over zijn bezigheden, zijn contacten, zijn lichaam of zijn leven, wordt zich daar vaak extra bewust van rondom de feestdagen. Dat is duidelijk: tijd om te gaan doen wat je wilt doen en te zijn wie je wilt zijn.
  • Er komt een nieuw jaar aan, wat vaak inspiratie en plannen met zich meebrengt. Waarom wachten tot januari als je vandaag al dingen kunt doen om meer ontspanning, plezier en voldoening te voelen?

Koken of bakken, melk of yoghurt, rogge- of tarwebrood?

Laat een reactie achter

vers_brood_mini_gespgldEen eenvoudig en bruikbaar principe om je eten goed te kiezen, is: hoe minder er met mijn eten gebeurd is sinds het geleefd of gegroeid heeft, des te meer voedingsstoffen zitten erin. En voedzaam eten kiezen is handig, want dan is je lichaam met minder eten tevreden zodat je ook minder honger voelt. En je voelt je fit omdat je alles krijgt wat je nodig hebt.

Als mensen dit principe gaan toepassen, lopen ze wel eens tegen vragen aan. Is roggebrood beter dan volkoren tarwebrood? Is een gekookt ei beter dan een gebakken ei? Is melk beter dan yoghurt? Enzovoort. Misschien goed om eerst te beseffen: er zullen altijd weer nieuwe vragen komen. Soms is er niet eens met zekerheid een antwoord te geven. Bijvoorbeeld: is verse spinazie die gekoeld vervoerd is nou beter of slechter qua voedingswaarde dan spinazie die direct na het oogsten wordt ingevroren? Als je het antwoord niet kunt vinden, geeft dat eigenlijk niet, want het gaat dan echt over details. Het feit dat je spinazie gaat eten – van die groene blaadjes, niet iets voorbewerkts met spinaziesmaak – is veel belangrijker dan of je het antwoord op zo’n detailvraag kunt vinden.

Dit is een belangrijk gegeven: let op de hoofdlijnen en raak niet gestrest van de details. Als iets nou ongezond is, dan is het wel stress… Het opvangen van stress kost ook nog eens veel voedingsstoffen en je wordt er zwaarder van, dus alle reden om het bij de hoofdlijnen te houden. ;-)

Natuurlijk ook wat toelichting bij de concrete vragen die ik noemde.

  • Melk en yoghurt zijn qua voedingswaarde redelijk gelijkwaardig (niet gelijk, want de samenstelling is verschillend, maar wel gelijkwaardig). Bij yoghurt worden ‘levende’ yoghurtculturen toegevoegd om van de melk yoghurt te maken. De voedingswaarde neemt dus niet af.
  • Volkoren tarwebrood is in principe niet meer of minder voedzaam dan bijvoorbeeld volkoren roggebrood. Wel is het zo dat wij in Nederland erg veel tarwe eten (in brood, koek en pasta bijvoorbeeld). Dus roggebrood zorgt voor afwisseling en meer verschillende voedingsstoffen.
    Als het meel voor brood wordt gezeefd, verdwijnen er voedingsstoffen. Wit en licht brood zijn dus minder voedzaam dan volkoren. Maar kijk zeker eens op het etiket van een brood als je het interessant vindt. Dan kun je ontdekken dat veel donker brood gewoon wordt gekleurd met b.v. caramel en dat ‘volkoren’ soms betekent dat ze zemelen toevoegen, in plaats van onbewerkt meel te gebruiken.
  • Bij zowel het koken als bakken van eten ga je het verhitten. Als dat ongeveer even lang gebeurt en op dezelfde temperatuur, heb je het weer over details als het gaat om de voedingswaarde die verdwijnt. Bij het bakken voeg je waarschijnlijk wel iets toe (boter of olie) wat je bij het koken niet toevoegt. Bij zowel koken als bakken kun je veel of weinig zout toevoegen. Als je over de hele linie teveel vet en zout eet, zal dat een effect hebben op je gezondheid en je gewicht. Maar dat hangt natuurlijk niet alleen van dat dat ene product dat je kookt of bakt.

Er is dus geen algemene regel over wat je moet doen. Behalve misschien wat ik aan het begin zei: de hoofdlijnen zijn het belangrijkst. En genieten van je eten is ook essentieel, dus raak niet verstrikt in regels en nadenken maar proef vooral goed.

Gewoontes om aan te werken als je wilt afvallen

Laat een reactie achter

kussen_smSoms is het fijn om gewoon aan de slag te gaan, zonder je in allerlei theorieën te hoeven verdiepen. Daarom krijg je hier een lijstje met gewoontes waar je aan kunt werken als je wilt afvallen. Kies er eentje die voor jou nuttig en haalbaar is en ga ermee oefenen! Als het een gewoonte is geworden, kun je weer een nieuwe oppakken.

  • 7-8 uur slapen per nacht, liefst op regelmatige tijden
  • minimaal 2x per dag groente bij je maaltijd
  • 1,5 liter water/vocht per dag drinken (tip: in de winter kan warm water fijner zijn)
  • elke dag minimaal 2x naar buiten voor frisse lucht
  • heel goed proeven als je snoep, koek, dranken of snacks neemt (vervolgstap: stop als het niet meer zo lekker is als de eerste hap of slok)
  • in je vrije tijd dingen doen die niet op je werk/dagtaak lijken (voorbeeld: geen tv na een dag achter een beeldscherm)
  • elke dag 30 minuten actief bewegen (elk blokje van 10 minuten is winst)
  • met aandacht eten tijdens je ontbijt, lunch en/of diner
  • in drukke tijden of bij stress je zwaarste klus plannen op het tijdstip dat je de meeste energie hebt

Wellicht kun je zelf nog andere nuttige gewoontes toevoegen aan dit lijstje. Let dan goed op dat je beschrijft wat je gaat doen, in plaats van wat je niet meer wilt/mag. Verboden zijn geen bruikbare basis voor een goed leven.

1 2 3 … 11